背杠铃深蹲后怎么放松

在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道背杠铃深蹲后怎么放松吗？

一、针对下蹲时髂关节受限/弓腰

1.髂关节拉伸

准备姿势：将弹力带套在大腿根部后向前移动几步，将弹力带拉紧到能感觉到明显的拉力，核心保持收紧；

注意事项：第一次做这个动作时注意重心靠前，不要摔倒受伤。拉伸时保持皮筋拉紧，核心收紧稳定重心；注意髂关节夹角的改变，不要为了手能触摸到地板而弓背。

2.股直肌放松

注意事项：只将一侧的腿放在泡沫轴上，另一条腿悬空，像做平板支撑一样把身体撑起来，将尽可能多的重量放在泡沫轴上，上下滚动的范围是从大腿根部一直到膝盖上方。

二、针对脚尖过度外撇/踮脚尖

1.胫骨前肌放松

注意事项：将一条小腿迎面骨的偏外侧放在泡沫轴上，另一小腿叠加在上面；叠加的小腿不要碰到泡沫轴，尽可能将更大重量放在放松的点上。

2.胫骨后肌放松

注意事项：不要让小腿和大腿折叠的角度过多，保持小腿平行放于身体前侧。

放松的动作每个做至少2分钟。每个点至少放松两分钟是因为软组织需要至少两分钟才会得到放松。至于一个部位具体多长时间合适？做到产生变化了就可以。这种变化可以是疼痛感的减轻，也可能是紧张感的减轻，或者关节活动度得到提升。拉伸的动作每个动作10次左右即可。