女性臀大肌上侧训练秘籍，轻松变腰身精美

　　臀部饱满会让自己的腰身精致很多，身型塑造也会更加有效果。当然，而臀上侧又是我们很多训练无法企及到的。多深蹲？多硬拉？还是壶铃？都不能直达患处。你知道练习臀大肌上部的四个经典动作吗？今天我们来告诉你。你知道练习臀大肌上部必须做旋转和双手举高的动作吗？下五个动作，让你两个月，腰上放杯水。

　　一、放松臀大肌上部起止点位置

　　目标肌肉：放松臀大肌上部

　　注意事项：

　　1、如遇到疼痛点，应在疼痛部位停留，直至疼痛度下降50%~70%。

　　2、滚动的过程中保持正常呼吸，不憋气；

　　3、整个过程中始终收紧核心。

　　呼吸：保持自然呼吸。步骤：坐于按摩球上，球放在目标臀大肌上部，缓缓滚动1-2min。

　　二、拉伸腰部改善腰曲过直

　　目标肌肉：腰大肌。

　　注意事项：

　　1、保持骨盆的稳定同时略后倾；

　　2、核心收紧，防止肋骨外翻；

　　3、延展脊柱，且在中轴线进行旋转。

　　呼吸：吸气，延展脊柱，呼气，躯干进入旋转及对侧侧屈。步骤：单膝跪地，保持大小腿90deg;屈膝。

　　三、梯桶俯卧髋伸展

　　目标肌肉：臀大肌、背伸展肌群。

　　注意事项：

　　1、骨盆稳定，避免出现前后倾；

　　2、轴心盒子稳定，保持脊柱延展；

　　3、保持肩胛平面，双肩下沉；

　　4、臀部带动双腿向远向上抬起。

　　呼吸：吸气，下落；呼气，上抬。

　　步骤：

　　1、俯卧到梯桶，双臂屈肘握杆，背部收紧；

　　2、配合呼吸，臀部带动双腿延展同时做伸展。

　　四、单腿站立划船

　　目标肌肉：臀大肌,背阔肌。

　　注意事项：

　　1、骨盆中立位，沉肩、沉肋；

　　2、膝关节对准脚尖，防止膝内扣；

　　3、夹肘向后拉；

　　4、保持脊柱的生理弯曲，延中轴线进行旋转，保持动作的连贯性；

　　呼吸：吸气，下放；呼气，回拉同时加旋转。

　　步骤：

　　1、双腿呈弓步站姿，保持躯干和腿在一条直线上；

　　2、吸气，准备，呼气，背部发力带动向后划船。

　　五、肩托弓步蹲

　　目标肌肉：臀部。

　　注意事项：

　　1、躯干垂直于地面，保持正常的生理曲度，肩胛平面；

　　2、脚跟先落地，保持骨盆中立位；

　　3、下蹲时保持大小腿90度，效果最佳；

　　4、双膝对准脚尖，尽可能用前面腿的臀部发力做蹬伸。

　　呼吸：吸气，下蹲，呼气，起身。

　　步骤：1、站姿，双臂托壶铃。2、吸气，向前迈步同时下蹲；呼气，臀发力起身同时收回后腿。

　　毕竟由时间和汗水雕刻过的身体，是一个人身上能体现出的最好的价值，与其慨叹时光、羡慕别人的完美。不如花点时间修炼不完美的自己，与其思前想后，不如就这么开始出发吧！

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