大腿肌怎么练 5招轻松养肌不跌倒

　　导读：人的身体状况随着年纪增加而改变，肌肉、神经、骨头、血管，所有的组织都会因年龄增加而功能下降〈老化〉，若再加上不运动，就会老化得更快。 现代社会中有许多机械辅助，生活便利，但也使日常生活中活动身体的机会也相对减少，这样的生活持续下去将会导致运动能力低落，赔上健康的老年生活。

　　上了年纪后你也想和年轻时一样自立生活吗? 若这是你的愿望，那么从现在开始比起储蓄，你更需要储肌。

　　维持高生活体适能，老年生活不烦恼

　　拥有健康的老年生活必须培养随时过着有精神且自立的生活，并适应生活环境的身体能力〈称为生活体适能〉。 生活体适能随着年纪增加而下降，但下降的幅度每个人不同。 常运动的人的生活体适能较不常运动的人好，另外生病则可能导致生活体适能急遽下降。

　　生活体适能的要素有肌力、耐力、柔软度等等，而其中最重要的是下肢肌力。 下肢肌力弱会导致走路、站立、登阶困难，影响日常生活，也容易摔倒。 老年人骨头脆弱，因为摔倒导致骨折、终身卧床的例子也不少。 另外当下肢肌肉减少到一定程度，将会无法再走动，因此保有一定量的下肢肌肉十分重要。

　　大腿肌肉2天没活动减少1%、2周没活动老7岁

　　最新的研究结果显示，大腿前侧肌肉只要2天没活动，肌肉量就会减少1%，等同于老化1年造成的肌肉减少量。 换句话说，卧病在床2天大腿就等于老了1岁，而2周就老了7岁。 唯有平常持续活动，才能保有自立生活所需的下肢肌力。

　　想买的东西若有金钱就能买，所以必须储金。 而肌肉也是一样，例如突然生病受伤住院，住院期间卧床会导致大腿肌肉不断减少，若没有持续储肌，出院后恐怕会因大腿肌肉大量减少而丧失自立生活的能力。 毕竟金钱可以借，肌肉无法借，为了预防老年无法行走，年轻时记得多运动储存肌肉。

　　鹿屋体育大学校长福永哲夫所提倡的「储肌运动计划」，是一种每天进行且不需辅助道具的肌力训练法。 以下提供几种在办公椅上也能轻松做到的储肌运动，供大家参考：

　　储肌运动的重点在于姿势要正确，运动前请先确认姿势正确再开始。

大腿肌怎么练 5招轻松养肌不跌倒

　　正确的姿势

　　1.坐椅子尽量往后坐，背部挺直且不要靠椅背。

　　2.脚打开与腰同宽，脚尖向前坐正，整只脚踩到地板。

　　3.膝盖须与地板垂直，两手自然放在大腿上。

　　4.保持姿势，将耳朵靠近肩膀后抬起放松，重复此动作数遍，使肩膀放松。

　　5.收下巴，眼睛看前方。

　　调整好正确的姿势后进入储肌运动：

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　　1.抬脚尖

　　脚跟贴地慢慢抬其脚尖后放下，这是锻炼小腿肌肉的运动，可以使走路时脚尖较容易抬起，不容易跌倒。

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　　2.抬脚跟

　　脚尖贴地慢慢抬起脚跟，这是锻炼小腿肚的运动，能够帮助你走路时更有活力。

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　　3.伸直膝盖

　　小腿慢慢向上抬起与大腿平行，锻练容易因年纪增加而萎缩的大腿前侧肌肉。

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　　4.抬大腿

　　大腿往胸口方向抬起，锻练股关节周遭的肌肉，抬完后以拳头小力搥打大腿根部。 藉由锻炼爬楼梯或出浴池也会变轻松。

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　　5.椅上仰卧起坐

　　双手抱胸慢慢的往前倾后再往后靠，倾斜的幅度不需太大。 锻炼腹部的肌肉运动，使早上起床变轻松，也可改善腰痛的症状。