导读:外食正确挑食5原则,父母若能在家自己煮给孩子吃,当然相对会比较营养且安全,但如果爸妈都是忙碌的上班族,实在难以做到餐餐自己准备,其实也不必太过自责,只要掌握下列5大原则来正确挑食,外食族也能吃得均衡又健康! 外食家庭的营养挑食法 让你吃得均衡又健康 1.均衡饮食为最大原则 由于外食相对的食安风险会增加,因此先以均衡饮食为首选,才能获得儿童成长发育所必须的营养素。 至于孩子一天该吃入哪些食物呢? 扇面为6大类食物,在名称和份量上也略做调整。 水果类 增加至2至4份。 蔬菜类 增加至3至5碟。 「全」榖根茎类 份量则下修至1.5至4碗。 豆鱼肉蛋类 强调植物性蛋白的重要性,份量则放宽为3至8份。 低脂乳品类 希望能降低脂肪的摄取,份量小幅上调至1.5至2杯,约360至480毫升。 要注意的是2岁以下的小孩不必刻意选用低脂乳品,更不要用脱脂乳品,因为这阶段的脂肪需求量较大。 油脂与坚果种子类 希望能用坚果和种子取代一部分油脂的来源,份量为油脂3至7茶匙及坚果种子类1份。 2.少加工食品,多原型食物 不论从食安或营养来考虑,外食要尽量选择原型的食物,或是加工程度较低的食品。 如果若孩子不爱糙米,主食类可选香甜的玉米、地瓜或南瓜、马铃薯泥,白饭白面也不错,绝对比油炸薯条及加了许多调味料的餐包好。 主菜的选择则建议可挑香煎猪肉、卤鸡腿、烤鲑鱼等看的到原型的肉类,另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不错。 但要尽量避免香肠、热狗等高度加工的肉品,因为除了易摄取过多调味料,更不确定里面掺杂了哪些肉品和添加物。 3.点餐别少了青菜 许多餐厅里的「儿童餐」是完全没有青菜的,一般早餐店或面店的青菜选择也不多,稍不留意,孩子一整天很可能只吃到一点点青菜! 所以爸妈一定要注意不论带孩子吃什么料理,都需要考虑青菜的摄取量是否足够。 比如去一般面店,如果爸妈加小孩只点1份青菜,其实是不太够的,建议至少点两份以上较为理想。 4.别被套餐迷惑 外食菜单上总会有琳琅满目的套组,而且看起来很划算,但有时候其实会点到无法吃完的份量,尤其小朋友吃得通常不多,建议单点青菜和肉类,淀粉类的部份爸妈可以和小孩共食,以免造成食物和金钱浪费,或是爸妈努力吃完却摄取了过多热量,反而得不偿失。 5.留意蛋白质摄取量 根据研究指出,近年来越来越多孩童性早熟、贺尔蒙提早发育的原因,和饮食中过量的油脂和蛋白质有关。 大家熟知吃太多炸鸡会催熟性贺尔蒙,其实只要高蛋白质和高油都有同样问题。 蛋白质的确是身体所需重要营养素,但过与不及对孩子都没好处,家长还是要多多留意做到均衡饮食。 |
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