孕妇腰酸背痛 试试四式瑜珈

身怀六甲的妇女，站也不是、坐也坐不住，这是因为怀孕时期，身体出现变化，容易全身不舒服、腰酸背痛无法忍受。尤其现在许多准妈妈都是职业妇女，晚上一回家就想倒头休息，提不起精神做运动、伸展身体，日积月累，导致痛的情形更严重。美国知名瑜珈老师示范几招瑜珈动作，帮助孕妇纾缓痛。

怀孕时腹部变大，腹部的重量又容易让孕妇将重心往前移，造成脊椎过度伸展，脊椎和骨盆受到严重的压迫下，就容易造成腰背痛。美国《赫芬顿邮报》（The Huffington Post）撰文介绍由知名瑜珈老师、教学经历超过20年的凯西露意丝布罗达（Cathy Louise Broda）示范瑜珈动作，帮助孕妈咪纾缓孕期痛，放松身体。在开始之前，建议大家先慢慢做3次转头动作，为脖子暖身。

1.三角式：

站在瑜珈垫上，双腿、双手张开约两个肩膀宽度，右脚微微向左平放在地，左脚脚尖朝外90度。吸气，左手臂向左侧延伸到底，吐气，左手扣住左脚踝，左腿伸直。胸部往右边打开，右手臂向上伸展，让双手手臂形成一直线，眼睛朝右手掌的方向看。停留在这个动作30秒~1分钟，之后换边再做一次。这个动作运用到双腿的力量，并运动到臀部与身体侧面的肌肉，伸展肩膀。

2.坐侧伸展式：

坐在瑜珈垫上，上半身伸直，双腿张开，左腿向左大腿内侧弯，右腿伸直、右膝微弯，左脚掌移近右屁股。吐气，身体向右倾，让右肩靠在右大腿的内侧。右臂伸直平放在右腿上，手掌向上。伸展上半身右侧，并让身体靠近右大腿的内侧，右手握住脚。一边吸气，左手臂向天花板伸直，在下一次吸气时从左后后方向右伸展，维持这个姿势一分钟。记得不要突然站起来，应从上半身开始慢慢恢复原位，之后换边再做一次。这个动作运动到腰侧、骨盆与臀部。

3.猫/牛式：

这组动作适合常感到背痛的人，运动到脊椎、伸展上半身，也能帮助减缓肚子的重量给脊椎带来的负担。

（1）牛式：跪姿在瑜珈垫上，双手撑地，背保持平直。确认双脚膝盖与臀部侧面形成一直线，双手打直撑地、与地垂直。眼睛自然看前方地板。吸气，将盘骨与胸部向天花板方向抬起，让肚子自然向下垂，头抬起来看前方。吐气，回到四足跪姿。这个动作常常与猫式搭配一起做。

（2）猫式：与牛式一样，四足跪姿，双手打直撑地背保持平直。吐气，背部向天花板方向拱起，但是肩膀与膝盖不要移动。头自然垂下，不用向胸部靠紧。吸气，回到四足跪姿。

4.婴儿式：

跪在瑜珈垫上，双脚大拇指靠紧，屁股坐在双脚上，膝盖张开与膝同宽。吐气，上半身向下靠在双腿大腿上，缩短臀尖与肚脐的距离，于是臀尖会自然向大腿内侧靠紧，尾骨向骨盆的反方向伸，伸展脊椎，将双手自然放在身体两侧，肩膀往地板方向前倾，可以感受到肩膀的力量将肩胛骨拉开。