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预防的综合指导 一、做次彻底的检查来预防受伤 让医生检查你的病史 进行一次心脏和肺部的检查 安排一次整形外科的放映检查 一、穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤 确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。 确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。 要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。 二、通过“精明”的训练和游戏来预防受伤 运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。 让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。 把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。 保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。 三、通过正确的训练来预防受伤 进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。 最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。 力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。 季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。 做合适的热身来预防受伤 热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。 热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。 四、通过伸展运动来预防受伤 伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。 静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。 五、受伤的急救 在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力 在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次 在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带 把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动 必要时寻求医学帮助 六、预防伤口的复发 在重回赛场或重新进行锻炼前，要让身体完全复原好 用特殊装备或支架保护受伤区域 逐渐恢复练习或比赛 |
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