九大动作强化你的膝盖

有一双坚强有力且健康的膝盖对于我们每一个人都至关重要，一些不健康的运动方法往往损伤膝盖，甚至影响运动。下面教大家九个简单的强化膝盖的运动方法。

一、骑脚踏车动作法

此方法与我们骑脚踏车的方法完全一致，既可以用自行车锻炼也可以在健身房锻炼，你甚至可以在床上躺着锻炼。骑脚踏车的动作可以使膝盖部肌肉更加结实，是保护膝盖关节的好运动，每天练习20分钟左右。

二、腿部伸张运动法

坐在凳子上，先屈膝（建议在小腿上放适量的重物）然后把双腿慢慢伸直，再慢慢的放松回到原来的位置，重复抬高放下30次。如果条件和时间允许，这个动作可以在健身器材上锻炼，有器材的协助效果会更好。

三、倚墙健膝扎马法

靠墙站立，使整个背部紧贴墙面，慢慢分开两脚，两脚间的宽度与肩同宽，双脚慢慢向前伸的同时身体下蹲，直至小腿与地面垂直、小腿与大腿垂直。用足跟托起整个身体的重力。脊柱、大腿和小腿之间的夹角都要呈90度。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

四、腿后肌伸展法

拉张椅子，屁股只坐在椅子的前三分之一的位置，左腿弯曲，右腿则伸展向前伸直，脚趾朝上。深呼吸数次，然后慢慢边呼气边弯腰，背要直，直到感觉膝盖后面有韧带抻拉的感觉，维持这个姿势30秒。然后换另一边重复这个动作。

五、小腿伸展法

建议大家每天都做点小腿伸展运动，以免肌肉太绷紧。面向墙壁，手平扶墙（如果是在户外手扶树木或立桩也可），右腿向前呈弯曲状，左腿努力的向后伸直，直到感觉小腿有韧带被拉伸的感觉，维持这个姿势30秒。然后换另一边。

六、髂胫束伸展

坐在椅子上，右腿翘在坐腿上，手环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉，背部要平直不要向前探身，也不能弯腰。直到有右侧大腿及髋部的肌腱被拉长的感觉。维持这个姿势30秒后，把右腿放回地板上，接着换边做，重复数次。

七、双腿起坐法

双臂抱于胸前，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要适合，分别使脊柱与大腿、大腿与小腿各呈90度直角。匀速坐下起来，在此过程中要保持双肩抱于胸前，背部挺直。

八、单腿起坐法

双臂抱于胸前或向前伸直，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要适合，使脊柱、大腿、小腿分别各成90度直角。一只脚离地面约10cm，匀速以单脚着地的姿势坐下起来，全过程始终要保持脊柱挺直，双肩抱于胸前或伸直。

九、简单起蹲法

双臂抱于胸前或向前伸直，挺胸、收腹、站立，双脚分开，双脚间的宽度要与肩的同宽，匀速下蹲至大腿与小腿呈90度夹角后匀速起身，反复这个动作10-20分钟。

以上强化膝盖的运动方法网友们在使用时要注意以下几点：

1、我们锻炼的量要循序渐进的增加，决不可冒进，如果在短期内运动量突然过大往往会适得其反。

2、锻炼要科学的持之以恒，这样才会起到真正的作用。

春天沉睡的万物均已苏醒，我们的运动细胞也在经过漫长冬季的沉寂后醒来，让我们一起行动起来，从科学锻炼膝盖开始，为美丽健康而运动。

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