初学者怎么练靠墙倒立

一、靠墙倒立练习方法

1、全身挺直

将双腿放在一个比较高的位置上，身体保持水平状态，双手伸直保持不动，保持该动作至少一分钟，保持时间越长越好。

2、靠墙顶立

找一面墙，在一处墙根放一个枕头或者坐垫。将手和膝盖全部着地，再把头靠在枕头或者垫子上，头跟墙壁的距离大约20厘米。双手与肩同宽放在头部两侧，将一条腿抬起来靠近同侧的手肘，同时另一条腿伸直，让膝盖离地。

让靠近手肘的那条腿用力蹬地，与此同时，将另一条腿往上踢，从而让双腿一起往墙壁靠。双腿靠在墙壁上之后，再慢慢把双腿伸直，整个身子摆正。嘴巴合拢，鼻子匀速呼吸，保持一点时间后，将双腿弯曲，再慢慢地放下。

3、训练目标

靠墙倒立的初级训练标准是30秒，中间训练标准是60秒，升级训练标准是120秒。

4、训练小贴士

刚开始练习靠墙倒立的时候，大多数只能保持几秒钟。训练的至难问题就是如何在墙上找到推蹬的正确力道，刚开始训可能不能独立完成，可以让亲人朋友帮忙，直到能都=够独立完成。

二、靠墙倒立的好处

1、做倒立的时候主要是上半身承担整个身体的重量，这样对三角肌、肱二头肌和肱三头肌有一定的刺激作用，锻炼效果比哑铃还有效。

2、做倒立动作的时候，血液的循环方向会变成纵向。经常久坐的人群，血液循环会不怎么流畅，甚至还会出现头晕的现象。遇到这种情况，我们就可以通过倒立来改善血液循环，增脑补的供血量，缓解头晕的情况。

3、倒立的时候，身上的肌肉处于舒展的状态，令人感觉十分放松，这对于缓解肌肉疲劳十分有用，尤其是颈椎、肩背和腰椎等部位的肌肉。

4、每个人的智力和反应能力都是由脑部的支配来决定的，然而倒立可以提高脑部血液的供应量和脑部的支配能力。

三、其他常见倒立姿势

1、能够独立完成靠墙倒立之后，随着自身能力的提高，我们可以慢慢尝试将双腿靠墙换成单腿靠墙，同时试着双腿交换靠墙，直到找到重心和身体的稳定性，直到双腿都可以离开墙面。

2、身体由蹲立姿势开始，上半身往前倾，两只手掌着地，头部跟手掌成正三角形。颈部绷直，一只腿稍稍蹬地，另一只腿往后上摆接近倒立的样子，并且把腿伸直，随后蹬地的那只腿也往上摆，做成头手倒立。这个倒立动作的身体重心应该是在支撑面的中部。

3、双膝跪地，头部倒立，双手的手指交叉在一起，双臂以三角形的姿势紧贴地面。头部处于双臂中间，头部的前部分贴近地面，左右小臂的间距与肩同宽。将双臂顶住地板，双膝伸直，再将双腿慢慢抬起来。腹部和腰部发力，双腿慢慢抬起，直到双腿和地面垂直。

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