新手怎么学倒立易成功

无论是对男生还是女生来说，倒立的好处都是非常多的，它不仅可以促进血液逆流至脑部，增强我们脑细胞的活力，还能防止我们脸部、臀部、腿部的肌肉出现松弛和下垂，长期坚持进行倒立，还有利于全身的塑形。但倒立对身体的力度要求是比较大的，对于大部分人来说，想要直接进行倒立练习，是不太容易成功的。那么新手们应该如何练习倒立才正确呢？

第一步，进行充分的拉伸。

练习倒立之前一定要先进行充分的拉伸运动，能有效防止在练习的过程中造成肌肉或是关节拉伤，尤其是新手们，千万不能忘记这个准备工作。而倒立主要会运用手臂、手腕、以及腰部的力量，因此我们要对这几个部位进行重点的拉伸。每次拉伸需进行10-15分钟，拉伸完要能明显感觉到自己一身筋骨都被活动开了，才算是达到了运动效果。

第二步，练习平板支撑。

在进行正式的倒立练习前，我们需要先进行一些锻炼手臂和腰部力量的运动，因为如果这两个部位的力度不够的话，强行练习倒立不仅不容易成功，还很可能会造成关节损伤，所以这对新手们来说是非常必要的。而平板支撑对于新手们来说，不仅可以有效锻炼手臂和腰部的力量，训练的强度也比较合适。一般来说，此项训练需持续一周左右。

第三步，练习蛙式支撑。

比起平板支撑来说，蛙式支撑需要更大的力度，能在短时间强效训练我们手臂和肩部的支撑力度。新手们在进行此项训练时，可先双手支撑地面，身子慢慢前倾，让膝盖顶在手肘的上方，手臂和肩部用力，让双脚逐渐离地并保持住，坚持到自己无法支撑时再放下双腿休息，之后用此方法进行反复练习。这项训练一般需要持续练习10天左右。

第四步，靠墙倒立。

有了前面的力量基础，我们就可以开始逐步练习倒立了，而先练习靠墙倒立，可以降低训练的难度，让新手们能更快地掌握动作要领。找一个有拐角的墙角，先用双手撑地，双腿和身体垂直撑在墙上，让身体适应3秒钟之后，抬起一条腿伸直靠在对侧的墙壁上，然后再抬起另一条腿靠在墙上，完成靠墙倒立。

第五步，自由倒立。

等我们的靠墙倒立训练到自己觉得非常轻松时，就可以尝试进行自由倒立了。和靠墙倒立一样，我们可以先用双臂支撑住身体，然后将双腿先抬至和身体垂直，再分别把双条腿伸直，一个标准的倒立动作就完成了。不过没有墙的支撑，身体会比较难掌握平衡，因此练习的时候一定要慢，等确认自己能保持平衡时再进行下一动作。

大部分倒立的初学者，只要坚持这五个步骤的训练，都可以在一个月之内成功地完成自由倒立。所以想要学习倒立的朋友，一定要掌握好每个步骤，循序渐进地进行，才能真正有效地完成倒立训练。

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