女性马甲线训练计划

女性拥有马甲线，不但表示身体素质好，还能使自己更加性感漂亮。所以现在很多女孩子都想拥有马甲线，很多女明星也不例外，像袁姗姗就练除了马甲线，并通过马甲线让自己火了一把。其实，马甲线并没有很难练，只要每天坚持练习，并且养成良好的饮食习惯和睡眠习惯，马甲线在两到三个月内就会练成。

练习马甲线分初级练习和进阶练习，初步练习比较简单，是一个适应过程。进阶练习相对来说就比较困难，它对马甲线的形成非常重要。

一、初级练习

1.准备一张椅子，推荐没有滚轮的椅子。人坐在椅子的三分之一处，两只手放在椅子的两侧，以此来保持身体的平衡。双脚并拢，小腹收紧，然后身体开始往后倾，这个动作还是有点危险的，这时就显示出没有滚轮的椅子的重要性了。

2.收紧小腹，并拢双脚，将你的膝盖抬高到与椅子一样的高度，抬起来放下十次为一个回合，一共进行三个回合。在做动作的过程中，身体靠着椅背，这样有利于锻炼腹部力量并且还省力。不过在做的过程中还是要多加小心，防止自己受伤。

3.紧握两只手，然后将前臂放在椅子的表面上，让上臂与前臂成90度。张开两只脚，两脚间的距离与肩同宽，然后让脚尖点地，并且记住同时要收紧腹部，整个动作停留三十秒。这个动作可以锻炼臂力，腹部力量还有下半身的力量，可以说是一举多得。

注意，做的过程中不要把全部的力量放在臀部，也不要驼背，不然手臂会受伤。

4.同样准备一张没有滚轮的椅子，坐在椅子的三分之一的地方，两只手还是放在椅子的两侧，保证身体平衡。两脚并拢，小腹收紧，挺直上半身。

5.右边屈起膝盖抬起，同时左边的腿打直，然后左右腿互换，就像我们骑自行车一样。在这个过程中背部稍微拱起就好。整套动作交替十二下为一个回合，一共做三个回合，这套动作有利于锻炼腹部力量。

二、进阶练习

1.这次使用的工具是瑜伽垫，准备一个瑜伽垫，将前臂放在瑜伽垫上，同时让上臂与前臂保持九十度，脚尖点地，身体挺直，然后臀部稍微拱起，让腹部收紧，也就是平板支撑，坚持三秒。

2.保持上个动作，然后将右脚抬起，停留五秒后，再换一只脚进行同样的动作。这个动作重复十五下为一个回合，一共做三个回合。

3.身体侧躺在瑜伽垫上，然后让右手前臂着地，上臂与前臂保持九十度。然后左手掐腰，上半身离开地面，同样，这个时候两脚并拢，腹部收紧。

4.保持身体侧躺在瑜伽垫上，前臂与上臂呈九十度，然后让上半身与下半身全部离地，左手向上举，在空中停留十五到二十秒，然后换手臂进行同样的动作，这套动作能够锻炼腹部力量。

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