想要练好瑜伽，先从腿部拉伸做起，一个月后给你惊人的变化！

想要练好瑜伽，先从腿部拉伸做起，一个月后给你惊人的变化！

有句话说得好"美不美，要看腿"，很多女孩子都想拥有完美腿部曲线，可是奈何腿粗，女孩子的整个气质都被拉低了一个档次！想要练大长腿，这个过程必定是很艰辛的！其实练就大长腿过程中最重要的一点就是要拉伸腿部，舒展大腿与小腿上的肌肉群，减少腿部肌肉的粘连，让你轻松告别肌肉腿！那么今天这组体式就起到完美的拉伸作用了，无论是你是正式练习之前热身做，还是练习之后拉伸，效果都是显而易见的！想要收获美腿，必须坚持噢！

1.肩支撑腿伸展变体

该体式稍微有些难度，基本功不太扎实的练习者可以选择瑜伽球来帮助自己辅助训练，长期练习这个体式能够有效为我们的肝脏器官增添新活力，同时促进胃部消化，很好的解决便秘等问题哦！

A.保持仰卧姿势，双手放置在身体两侧，收紧腹部，均匀呼吸，手肘去支撑地面；

B.右膝弯曲，右侧小腿朝内侧伸展，脚掌朝腰部方向伸展，右手去紧握右脚脚掌，左手去支撑腰部，将下半身躯干缓慢抬起；

C.尽量挺胸，左腿向上伸展，膝盖保持挺直状态，头部紧贴地面以保持身体平衡，均匀呼吸；

D.保持动作30s,缓慢回到平躺状态，重复动作5次。

2.双手鸽王变式

这个体式比较简单易于掌握，但是千万别小看它，小小的体式却有惊人的功效！练习者长期练习这个体式能够帮助我们奠定良好的瑜伽基础，同时能后伸展全身，促进全身血液循环，让我们的气色越来越好！

A.保持跪立状态，左侧腿部向前伸展，挺胸收腹，均匀呼吸，大腿与地面呈一定角度；

B右腿往后伸展，膝盖支撑地面，小腿向上伸展，上半身躯干缓慢往后仰，闭上双眼，头部缓慢抬起，尽情享受这一刻；

C.双手往后伸展，十指紧握放置在头部上方， 姿势标准，感受腰部的力量；

D.保持动作30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次。

3.轮式变体

轮式变体是瑜伽基本体式之一，瑜伽练习者长期练习这个体式能够帮助我们有效的训练背部脂肪和减少腰部脂肪，同时也增加了手臂的力量，缓解脊柱疼痛和坐骨神经痛等症状，让我们整个人都变得十分轻松。

A.平躺在地面上，放松全身，双腿向前自然伸展，背部保持挺直状态紧贴地面；

B.双手缓慢往后伸展，手掌五指张开支撑地面放置在头部两侧，手指朝向身体前方；

C.吸气，整个身体缓慢向上抬直至手肘挺直，腹部与地面报酬平行状态，双膝略微弯曲，调整姿势，保持身体平衡，右腿缓慢抬起，向上伸直；

D.感受肌肉伸展的力量，保持动作30s,缓慢回到准备阶段，重复动作5次。

一组体式之后，相信大家不仅腿部得到了完全的拉伸，身体肯定也放松了许多！无论怎样，希望大家都拥有大长腿噢！