30分钟臀腿加强训练，三个动作坚持一个月让你拥有性感的臀腿

现在已经不是以瘦为美的时代，很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。

最近很多小仙女发私信，询问翘臀该怎么练，所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。

1.负重单腿跨步深蹲

A． 按照自己的体力标准，来选择杠铃，可以从最轻的开始，两手扶住杠铃，搭在肩部，挺直腰背，打开肩部，放松身体肌肉，特别是腿部的肌肉；

B． 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上，抬起左腿，往前踢步，但不要着地，继而向后退一大步，左腿膝盖下压，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直与手臂扶稳；

C． 起身，再次抬起左腿行前踢步，不着地，继而向后退一步，重复上一步的训练方法，注意不要碰到倒放的哑铃；

D． 这个动作重复20-30次，将哑铃放在右腿的位置，来练习右腿，重复20次-30次，坚持一周可看到效果。

2.负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式，但是深蹲有难易程度之分，想要快速来训练深蹲，就给深蹲加大难度，做做负重动态深蹲吧！

A． 准备哑铃3个，两个倒放在地上，比肩宽的距离，确保两腿能够刚好站在上面，保持身体平衡，放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度，加深训练的注意力；

B． 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃，夹紧肩膀，挺胸抬头，眼睛直视前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身体慢慢下蹲，屈膝，直到两腿形成90度，腿部肌肉绷紧；

C． 慢慢起立，重复上面的步骤再次练习，练习过程中，上半身保持直立，不要驼背弯腰，重复动作20次-30，练习久了之后，可以是适当增加次数。

D． 注意保持平衡，将注意力集中在训练上，不要走神，否则可能出现危险。

3.负重跨步走

A． 准备杠铃，按照自己的身体体能负重，初学者从最轻的重量开始，将上面倒放的哑铃拉近，抬起左腿站在哑铃上，挺直身体，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要触碰哑铃；

B． 腰部、背部同样保持挺直，不管深蹲哪个动作，腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次，换右腿练习。先练习左腿，再练习右腿，两者重复训练40次以上，搭配其他当作练习一周可以看到效果。

坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀！