非常简单的腿部加强训练动作，只需一个月就能练出紧致有力的大腿

脸是父母给的，身材是自己给的。健身可以带给我们许多惊喜，比如强壮的体魄，靓丽的颜值，增加对异性的吸引力等等好处。

但当你加了某位健身会籍或者教练之后，他们一直都在潜移默化的鼓励你健身，甚至会说：人丑就要多健身，别问为什么！但健身的积极性真的是通过这些语言游戏鼓励出来的吗？你真的就会每天雷打不动的往这健身房跑马？是否可以在家里也能够练习的健身方法？

当然有啦。只要你愿意动起来，一张椅子也是你的健身器材哦。

1.负重卧推

A． 准备健身垫，放在器材地下，背对器材跪立，身体前屈，手肘着地，膝盖跪在垫子上，腰背部挺直；

B． 抬起左腿向上，推动所负的重量，重量按照自己的体能而定，不要太多哦；

C． 慢慢推动至腿部伸直或者你的极限，再慢慢放下回到最低处，如此一边腿重复20次，再换另一边腿，坚持两腿重复练习40次。

2.仰卧负重上伸腿

A． 仰卧在健身椅子上，臀部在椅子尾部，两手在脑后拉住椅子腿保持平衡；

B． 抬起双腿向上伸展，推动器材向上，负重的重量由身体体能而定，推动到两腿伸直，在慢慢放下屈膝的位置，休息3秒，再次推动向上；

C． 重复30次，可以在椅子上休息10秒，再次练习，这个动做是练腿、练腹肌最好也是最简单的体式，可以不负重练习，也可以负重练习，负重效果更佳。

3.负重动态马步蹲

A． 举能够承受的杠铃，在身后放置一个倒放的哑铃，左腿先放在哑铃上面，站直身体，肩部保持挺直，脊柱放松，缓和呼吸；

B． 慢慢下蹲，右腿屈膝到90度，左腿顺势向下压，再慢慢起立站直，如此重复20次，再次换边右腿在后，左腿在前练习。

再丑的人，你无论去怎么鼓励都是毫无卵用的。找到合适你的方法，在你设定的小目标时间段内，付出200%的努力，我相信你见到效果后，那就能坚持下去了！