想减肥怎么吃？瘦身饮食计划的三大特色

　　想减肥怎么吃?瘦身饮食计划的三大特色。我创办的“明日更健康”营养管理咨询中心，至今已经帮助超过九十万名会员改善饮食习惯。想减肥怎么吃?我们从各个角度来分析减重成功的人怎么吃，后来发现成功者的瘦身饮食计划内容都有以下三个共同点。

　　①吃大量各色蔬菜

　　想减肥怎么吃?蔬菜含有丰富的维生素与矿物质，是减重不可或缺的食品，几乎所有减重成功的人，蔬菜吃得都比一般人多。

　　成人每天大约要摄取三百五十公克的蔬菜(黄绿色蔬菜一百二十公克 浅绿色蔬菜、菇类、海藻类两百三十公克)，相当于五到六盘的小菜(如色拉、烫青菜或炒青菜)。瘦身饮食计划中各位可以试着下点功夫增加一份的摄取量，例如煮一锅很多菜的味噌汤，或者用微波炉加热以减少蔬菜体积。

　　超商卖的色拉中只有莴苣与卷心菜，餐厅定食也顶多配了烫青菜，可见外食会让我们只吃到特定的蔬菜，最好能多吃各种蔬菜，吃的种类越多，能补充更多的营养。

　　摄取其他蔬菜的挑选原则是“颜色”。

　　.红色或黄色蔬菜：如西红柿、红萝卜、南瓜

　　.绿色蔬菜：如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

　　.白色蔬菜：如卷心菜、莴苣、洋葱、青葱、白萝卜

　　.黑色蔬菜：海带、鹿尾菜(羊栖菜)、香菇、鸿喜菇、舞菇

　　建议大家每天要尽量摄取“五颜六色”的蔬菜。

　　②主食要在适量范围的“下端”

　　研究显示每天摄取的总能量中，碳水化合物应该占五十到六十%最为理想。

　　假设每天的理想摄取热量为二二○○大卡，那么碳水化合物的摄取量应该落在一一○○到一四三○大卡，换算成米饭等于每天三到五碗(实际上碳水化合物可以从主食之外的水果、蔬菜、牛奶摄取，如果只换算成米饭就会过量)。

　　另一方面，成功减重的人从碳水化合物摄取的热量，平均为理想摄取量的五十四%，也就是在适量范围内的“下端”。

　　在米、面等主食之中，就属米饭最理想，因为可以配各种小菜，又有饱足感。米饭中的淀粉属于多糖类，是由十个以上的葡萄糖组成，吸收比较花时间，所以肚子比较不容易饿。

　　反之，减重时请避免摄取甜面包与调理面包，特别是包覆甜滋滋内馅的面包，含有最容易吸收的砂糖与果糖(葡萄糖液体)，尤其不好。

　　如果要用面包当主食，务必挑选最简单的面包，例如：贝果、吐司、法国面包等。

　　③适量摄取好的油脂

　　做好瘦身饮食计划，要注意过量摄取油脂固然会造成肥胖，但油脂毕竟是身体需要的养分，除了可以供应身体活动的能量之外，还可以保护内脏与骨骼，促进吸收油溶性维生素A、D、E、K等。

　　油脂，也就是脂肪，分成动物性与植物性两种。

　　动物性脂肪中的常温固态油脂(如肥肉、奶油)应该尽量避免摄取，因为它们的主要成分是饱和脂肪酸，不仅会造成肥胖，还会增加血液中的坏胆固醇，引发动脉硬化。

　　另一方面，植物性油脂在常温下通常为液态(如色拉油)，平时用色拉油做菜没什么不好，但如果用优质的好油(如橄榄油)会更好。

　　最近最热门的植物油是亚麻油与椰子油。

　　亚麻油是亚麻子榨出来的油，内含丰富的alpha;-亚麻酸与亚麻油酸，可以预防动脉硬化，降低坏胆固醇。但是这种油不耐高温，最好直接摄取，例如凉拌色拉或加入果菜汁中。而且亚麻油容易氧化，开封之后请尽速用完。

　　椰子油是以干燥椰果榨取出来的油，主要成分“三酸甘油酯”比一般油脂的脂肪酸更容易转换为能量，可以取代奶油抹在吐司上，早餐习惯吃吐司的人请务必试试看。