如何锻炼手臂肌肉的器材 举哑铃的正确方法图解

　　导读：如何锻炼手臂肌肉的器材，举哑铃的正确方法图解。对任何一位健身教练而言，如果要安排出一套锻练手臂的终极计划，基本上我们可以保证这整套训练计划里面，至少会有一次伏地起身或撑举出现。

　　但如果你只是刚开始运动，或是手腕疼痛，要完成这些动作就像要跑1600公尺长的上坡一样困难! 因此，透过这些相对简单但是成效显著的方式，就能够快速雕塑线条和增强手臂力量。

　　每次做2～3套，每套重复做12～15下。 在每套动作之间，再插入帮助脂肪燃烧的「空气拳击」，提升心跳速度。 我们推荐从8磅(约3.6公斤)或10磅(约4.5公斤)的哑铃开始，放弃笨重的哑铃，你可以更快速地修饰肱二头肌、肱三头肌与肩膀的肌肉线条!最后，请记得随时衡量自己的身体状况!

如何锻炼手臂肌肉的器材 举哑铃的正确方法图解

　　一、哑铃卧推

　　目标部位：肱二头肌

　　躺平在地板上，双膝弯曲，脚掌平贴地板。 举起哑铃到胸部的上方，手掌朝内相对。 弯下手肘，慢慢放低哑铃到肩膀的上方，重复做12次。

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　　二、空气拳击

　　目标部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

　　这项运动你不需要用到哑铃，重点在于出拳的速度。 分开双脚，与腰部同宽，保持手臂弯曲，手肘靠近身体。 小腹用力，利用肩膀和背部的力量对空气出拳，而不是腰部与手肘。 左右交替，并持续30秒钟。

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　　三、哑铃侧平举到弯举

　　目标部位：肱二头肌、肩膀

　　站立的时候，握住哑铃，手臂平举在两侧。 用力收紧小腹，稍微蹲下膝盖。 收起手臂靠近肩膀，让掌心朝向身体，再举起手肘与肩同高，最后慢慢放下双手。

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　　四、T字肩膀

　　目标部位：背部、核心肌群、肩膀

　　并拢双脚，手在身体两侧握住哑铃，掌心朝内。 举起哑铃到身体前方，与肩同高，哑铃平行地板，接着打开手臂，让身体呈现T字型。 慢慢放下哑铃回到开始位置。 重复做12次。

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　　五、单臂哑铃弯举

　　目标部位：肱二头肌

　　两只手臂只需要一把哑铃，你可以自由地选择换一把较重的，将手肘固定在大腿内侧，用在关节上的力量也可以锻炼肱二头肌。

　　一开始先坐下，并且尽量分开膝盖和双脚。 一只手握住哑铃，弯曲手肘，将手臂靠在大腿内部。 慢慢放下哑铃，接着将手臂伸直，再弯曲手臂直到哑铃碰到肩膀。 每一边都要重复做12次。

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　　六、三角肌后拉

　　目标部位：背部、肩膀

　　双脚站立，臀部稍微往后，用腹部的力量保持上半身向前微倾。 握住哑铃垂直放下垂在身体的两侧，掌心朝内。 微微弯曲手肘，朝外举起手臂，让身体呈现T字型，保持肩膀下沉。

　　重复这个动作，彷佛以缓慢的速度拍着翅膀一样。 如果你的下背部需要一些支撑，挺直背部，双脚错开，一只脚在前，一只脚在后。