有利于长高的伸展体操 运动后拉伸运动图解

　　导读：有利于长高的伸展体操，运动后拉伸运动图解。伸展操是开始跑步之后，感觉真像上了一堂进阶级的解剖课。 过去的我根本搞不清楚什么是鹅足肌腱、比目鱼肌或腰大肌，可是无可避免地，跑了这么多公里后，在某个时间点，就会遇到令人闻之色变的过度负荷状况。 这往往是没有适当做伸展运动，因此，跑步完后，一定尽可能要花十分钟做伸展运动。

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　　跑步的速度通常比较快，当我们结束，改变速度，我们都不知道要以小跑步慢慢恢复。 当我们到家，马上就走进淋浴间，接着继续忙着还没完成的家务事(孩子、晚餐，和其他工作)。 然而，在真正结束运动之前，一定(记住，一定! )要小跑步一会儿，大概八或十分钟，慢慢地恢复心跳。

　　我从不会跑到家门口。 我会走个两百公尺，慢慢恢复;回到家里，我脱下心率表和湿答答的T恤，换上干净的衣服做伸展操。 通常我会遵守同样的步骤，以免漏掉任何肌肉部位。 每位跑者的身体都像是一个世界，所以有些部位该做多一点伸展。 以我为例，我必须多注意比目鱼肌和腿后肌(大腿的背面)，所以我会加强这些部位。 或许妳的弱点是大头肌等等，那么能帮妳好好伸展的好用工具是弹力带，接下来我会让大家看到该怎么伸展某些像是腿后肌的部位。

　　五个伸展运动需要注意的事项

　　1.伸展肢体非常重要，所以不要省略。 跑步完后，我们的身体会僵硬，肌肉的灵活度下降。 此外，当我们跑步时，我们总是跑一样的方向，所以关节弯曲的角度也会变小。 因此，重要的是透过伸展，一并活络我们关节活动的范围。

　　2.什么时候做伸展运动最好? 这一直以来都是大家的疑问。 千万不要在身体冷的时候进行。 最好先小跑步暖身一下，正如最近几项研究似乎显示，运动前做被动伸展动作不恰当，因为会让肌肉过动放松，增加运动伤害的风险，尤其是比较剧烈的运动。

　　以教练身分建议做「发射式」的伸展运动，这种运动是要考虑速度和关节在瞬间能活动的范围，来伸展肌肉，比方说，模仿踢足球的动作。

　　3.记住，如果感到疼痛，代表伸展过度。 呼吸的节奏也很重要。 妳会知道，如果放下时吐气，比较容易，千万不要屏住呼吸。

　　4.不要勉强尝试「劈腿」动作。 伸展的目的是要舒缓肌肉的紧绷，让动作恢复灵活。 建议：「每个伸展动作做二十或三十秒，不要弹回。 」

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　　站立四头肌伸展

　　一脚站立，一脚弯曲往臀部方向提起，这个姿势能让妳感觉四头肌的伸展。 这样一来，能舒缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。

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　　卧姿四头肌伸展

　　要伸展四头肌，除了我们前面看到的站立外，还可以侧身躺下进行。 将一脚弯曲往臀部方向提起，直到感觉伸展四头肌。

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　　内缩肌伸展

　　坐着并拢脚底，双手握住双脚。 膝盖平贴地板，直到感觉伸展内缩肌。 这个动作有着放松内缩肌的紧绷，跑步时特别会用到这部位的肌肉群，尤其是经常换方向或者是泥地及高低不平的地面。

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　　后腿肌、菱形肌和斜方肌

　　坐着，一只手伸向不同侧的脚的外侧，抓住运动鞋鞋底。 维持这个动作直到感觉伸展肩胛骨之间的上背部。 妳也会感觉到伸展了后腿肌。

　　这个动作能放松肩胛骨之间的肌肉群、菱形肌和斜方肌。 女生会特别感到这些部位的肌肉紧绷，所以非常推荐这个伸展动作，尤其妳总是一天花很多时间在计算机前。

　　这个伸展动作是我的最爱之一，因为我的肩胛骨之间部位非常紧绷。 梅尔强跟我解释，女生因为胸部关系，重心稍微往前，这样一来会增加背部的负荷。 此外，办公室工作的生活让情况更糟糕。 当我跑步时，经常注意到背部的肌肉紧绷，所以我绝对不会漏掉这个动作。

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　　卧姿臀部和腰椎旋转

　　躺着伸直一只脚， 弯曲另一只脚。 转动腰椎，直到感觉弯曲的膝盖倒向另外一边碰到地板，或有伸展的感觉。 一手压住膝盖，可以伸展臀部，更进一步旋转腰椎。 这样能放松臀部的紧绷和旋转肌，尤其是跑完很多上坡的路段之后。

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　　坐姿臀部和腰椎旋转

　　坐着伸直一只脚，弯曲另一只脚。 往弯曲的脚方向转动腰椎。 一手压住膝盖，可以伸展臀部，更进一步旋转腰椎。 重点是背部要一直保持挺直。 挺胸!

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　　弹力带卧姿伸展后腿肌

　　躺着，把弹力带从下面套住脚，伸直脚，将弹力带用力地拉向自己。 这是我最爱的伸展动作之一，因为可以充分放松我较脆弱的部位。

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　　腰肌

　　一条腿往前跨一步，确定脚踝和膝盖呈垂直一条线。 另一条腿尽可能往后伸去，双手撑在膝盖上，以这个姿势将臀部往下压。 如果妳的身体比较柔软，可以选择身体往前压低。

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　　比目鱼肌

　　找一面墙壁，双手靠在墙上，想伸展的腿往后伸去。 弯曲另一条支撑的腿，直到感觉伸展小腿后肌下方以及靠近脚跟的地方。

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　　阔筋膜张肌

　　站立或一侧靠着墙壁，双脚交叉，一只脚站立支撑，想伸展的腿往后侧伸直(就好像身体侧弯)。 身体往同样的一侧倾，直到感觉伸展大腿外侧(妳也可能注意到伸展了身体侧面的肌肉群。