壶铃训练方法 快速锻炼腿后肌臀肌手臂

　　导读：壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。

　　用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

　　壶铃荡壶

　　难度 中阶;　焦点 力量, 体力;　　运用到的肌肉;腿后肌, 臀肌, 腹肌, 肩膀;器材 壶铃

　　步骤 1

　　双手以正握握住一个壶铃，双脚打开与肩同宽。在将臀部往后推时膝盖微弯，保持挺胸，并将躯干向前下弯，直到与地面平行为止。手臂完全伸直，让壶铃落于双腿之间。

　　步骤 2

　　一口气将臀部往前推，同时夹紧臀肌。运用这个动作所产生的动能，将壶铃推至肩膀的高度，而不要仰赖手臂肌肉来执行动作。将壶铃向下荡回，然后重复动作。

　　单手壶铃荡壶

　　难度 初学者;焦点 体力;运用到的肌肉;腿后肌, 臀肌, 手臂;器材 壶铃

　　步骤 1

　　双脚打开与肩同宽而站，脚尖稍微朝向外侧，膝盖微弯。单手持一只壶铃，置于髋部前方。将另一只手臂伸直与地面平行。

　　步骤 2

　　将臀部后推，从腰部往下弯，壶铃尽量靠近身体。挺起胸部，持续收紧核心肌群并将背部打直。接着将髋部前推，夹紧臀肌，将壶铃往前并向上摆荡。以反向动作回到起始姿势。

　　壶铃荡翻深蹲

　　难度 进阶;焦点 体力, 力量;运用到的肌肉腿后肌, 臀肌, 腹肌;器材 壶铃

　　步骤 1

　　双手握住壶铃，掌心面向自己，双脚打开比肩膀略宽。手臂在身体前方向下伸直，让壶铃垂于双腿之间。身体向下形成蹲姿，将壶铃向上摆荡，同时站起身。

　　步骤 2

　　在荡至最高点时，将紧握的壶铃放开，让壶铃在手上翻转。让壶铃完整地转一圈后，再以站姿抓住壶铃。

　　步骤 3

　　握住壶铃底部，将壶铃抱在胸前，同时进行全蹲。将身体撑起回到站姿，并让壶铃回到起始位置。