“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。

　　根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。

　　在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。

　　然而，走得多不代表练得好。《生命时报》邀请权威运动专家，提醒你锻炼也要“悠着走”，否则可能走出疾病。

　　快步走，每天别超6000步

　　现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。

　　卢元镇教授说：“以我自己为例，最开始参加微信晒步数时，每天走1万步，大概能排到前十名。但后来，1万步的运动量只能排到三四十名，很多人每天步数高达2万~3万步，这就已经过量了，有可能起到反作用。”

　　“晒走族”在朋友圈比拼步数

　　为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。

　　如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。

　　人人都犯的5个走路错误

　　走得多

　　人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

　　速度快

　　对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

　　早起猛走

　　不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。

　　此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

　　严寒酷暑无阻

　　研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。目前早晚温差大，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。

　　靠走路减肥

　　人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。

　　5 种走法，花式养生

　　1 倒着走治腰疼

　　对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。

　　倒走时应尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

　　2 走一字步缓便秘

　　走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

　　这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘，每天走500米就够了。

　　3 踮脚走能护肾

　　踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。

　　每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

　　4 边拍边走呼吸畅

　　左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

　　坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。

　　5 走走跑跑燃脂肪

　　运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。

　　这种运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。