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主演过《浪漫满屋》、《克拉恋人》等热播剧，拥有眯眯眼跟温暖笑容的Rain郑智熏，可谓是萌萌惹人爱。可是你知道吗？脱光衣服的他一瞬变身肌肉型男，给女生满满的安全感，真是集可爱性感于一身！日前他在微博分享了一套90度垂直的魔鬼训练，跟着他学起来，变男神就是分分钟的事！ 讲到韩国的大肌肉始祖，绝对不能被忽略的就是唱跳天王RAIN郑智勋！拥有咪咪眼温暖笑容的他，脱光衣服竟然有超大肌肉！这种反差萌根本就让人无法抵挡啊！此前RAIN还在自己的微博平台上公开了平常做的终极90度垂直魔鬼训练，就让小编带各位来感受一下这位肌肉型男的魅力！ RAIN的魔鬼身材！ 这壮硕的手臂、饱满的胸肌，有力的腹肌！脱衣有肉，穿衣显瘦！ 可绅士可性感的特质，也让他俘虏了韩国气质女神金泰希！ 你也可以变男神：“90度垂直魔鬼训练”步骤教学 第一步：直立站立，并由伙伴紧抱你的双脚做为支撑 这个动作执行的时候，建议抱住你双脚的是可以信任、不会阴你的一个猛男，因为他必须要支撑你几乎所有的体重，如果他阴了你，你就会倒跟头。 第二步：手臂举起、手摆放于头部两侧，以腹部力量为支撑，以缓慢的速度逐渐向下躺 这个动作最大的训练部位在于你的背肌与腹肌的位置，顺势连动的手臂部位也能运动到，一个动作带动全身肌群。 第三步：运用你的背肌支撑，让身体以适宜的速度降至地面 这招彻底运用你的背肌力量！让背的弧度、肩膀肌肉线条都更加明显。 第四步：肩部先落地，以背肌力量让整个背贴近地面，使劲让腹部贴近腿部。 这个连续动作是运用腹部、背部力量，协助整套训练成为一个循环。 第五步：运用全身力量站起，回到第一个动作。 五个步骤串联身体的各个部位，关键的腹肌、背肌，以及支撑站立的腿部肌肉也运用到。 五大步骤看起来不简单，实际做起来更不简单，由于会耗费全身的力量，因此建议一天与其他健身动作搭配，视个人需求做5~6组即可。 在执行这个动作之前，还是建议型男们还是要事先做好背肌、腹肌的伸展运动，或是在执行前先进行简单的暖身操。毕竟向下下腰的动作还是有一定的危险性，如果背肌无法有效支撑，还可能会直接坠落、伤害到身体，因此事先的拉筋就相对的重要许多。 另外一个重点就是必须要慎选你的伙伴，也就是支撑你身体、抱住双脚的那个人。如果有注意看影片就会发现，RAIN的支撑者虽然也是一个有肌肉的猛男，但在紧抱RAIN的同时，表情看来也出了相当大的力气，原本贴地的双脚也因为用力而举起，因此找到能够支撑你、不让你受伤的伙伴也是这个运动安全进行的基本条件。 跟着RAIN的“5日健身菜单”变瘦去！ 第一天：胸部练习 卧推：一组6～8次，做4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸：一组10～12次，做4组，35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸：一组6～8次，做4组。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸：一组12次，做4组，做法同斜板扩胸，斜度为45度。 第二天：背部 滑轮下拉：一组8次，做4组。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉：一组约12次，以做4组。 窄握T形桿划船：一组为8次，做4组。手臂用力而不是身体用力拉桿。 低滑轮划船：一组10～12次，做4组。 第三天：二头肌和三头肌练习 槓铃弯举：一组8次，做3组。中握距，按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1至2次 两手并拢握纲弯举：一组12次，做3组。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举：一组8次，做2组，两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举：12～15次。控制动作速度与坐姿，肘抵大腿内侧。 仰卧臂(三头肌)屈伸：一组8次，做3组。用曲桿槓铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 第四天：股四头肌练习和腹部练习 腿部伸展：一组12次，做4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲：一组8次，做4组。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举：一组8次，做4组。仰卧在平坦处进行，前脚掌爆发用力。 后蹲：一组约15次，做4组。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。 斜板负重折体：一组8～10次，做3组。主要练腹肌，爆发性用力。 悬垂举腿：一组10次，做3组。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举：3组，每组尽力做到25次。抬臀，膝部尽量有节奏的触胸。 |
