肩膀怎么练

无论男生还是女生，肩膀都是一个极其重要的部位。男生拥有宽厚有力的肩膀，可以给人一种有力量，有担当的感觉。而女生拥有均匀有肌肉的肩膀，则可以给人一种圆润，形体优美的感觉。

但不是每个人都能拥有一双迷人的肩膀，因为这不是天生的，而是要经过训练才能拥有。对于训练肩膀肌肉，喜欢健身的人可能觉得很简单，但是对于新手可能就会有难度，因为要有效的训练好肩膀上的肌肉，是需要掌握一定的方法，和坚持训练才可以的。那么有效训练肩膀上肌肉的动作有哪些？正确掌握这几个动作，你离成功就不远了。

1、上下推举哑铃

首先推荐经典动作上下推举哑铃，经常练习上下推举哑铃能让肩膀变宽。

我们先来了解一下这个动作的要领：选合适高度的训练凳子坐上去，双手握住合适重量的哑铃，然后把哑铃推举至肩上侧方，这时要注意把脖子、背部和腰部挺直，接着在后背伸直的情况下向上做推举哑铃动作。

当我们在做上下推举哑铃动作时，不用将哑铃居得很高，只须将哑铃举到手肘到达眼睛高度再稍上一点即可，因为这个高度可以让三角肌和斜方肌完全收缩了。下放哑铃时也不用放得很低，下放至和耳朵高度左右就可以了。如果能经常做上下推举哑铃动作，可以训练肩部肌肉的厚度和提高整体肩膀肌肉的均匀性和圆润性。

2、侧平推举哑铃

在侧平推举哑铃时，首要的是挑选选一对适合你训练重量的哑铃，然后开始做动作。先用双手将哑铃握住，让手臂很自然的在身体的两侧下方下垂，接着你要挺胸，靠肩部肌肉产生的力量将手臂向上有节奏的抬起，当哑铃被举到肩部稍上方后停止向上举的动作，缓慢有节奏的下方哑铃，之后是反复做上述动作。

注意做侧平推举哑铃动作时，手肘要有点弯曲，不能将手臂伸得很直很僵硬，避免手臂在做动作时受伤。

3、站着颈前上下举杠铃

先挑选适合重量的杠铃，然后用双手反手把杠铃握住，这时的手臂稍稍弯曲一下，上半要直立，下半身的膝盖要略弯曲，同时固定腰和臀部位。接着将杠铃沿着贴近脸的方向向上缓慢有节奏的推起，将杠铃推到头顶上方尽头时手臂要基本伸直。最后，将杠铃缓慢有节奏的下放到肩膀的位置，再上推杠铃，反复练习。

注意在做上下推举杠铃时，手腕要一直固定，不能手前后左右摆动，避免举杠铃时不身体稳定导致受伤。

4、双手宽握拉杠颈后上下拉

首先是要在训练机下调整好坐姿，膝垫位置、拉杠高度。然后反手将拉杠握住，这时注意手握宽度要略宽于肩膀宽。接着伸直双臂，头部和躯体前倾做上下拉拉杠准备，最后有节奏的上下拉杠把手。注意下拉把手时要吐气，拉杠要下拉到颈部位置。当缓慢让拉杠回到起始位置时要吸气。

拥有健硕的肩膀，不仅让你穿衣打扮更好看，还能让你精神饱满。如果你掌握了正确的训练方法，相信你很快就可以练成肩部肌肉，让你拥有一个迷人的形体。

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