没有马甲线？那你也得有腰啊！这组瑜伽天天练，轻松瘦出小蛮腰！

女生最不喜欢的称号是什么？想来如果搞个投票，水桶腰估计是名列前茅了。女生哪有一个不希望自己拥有完美纤腰，看着社交软件上各式各样的美女，最大的特点就是纤细的腰部，盈盈可握。

但是对于现在上班的白领一族，缺少锻炼，这样的纤腰只能望洋兴叹，甚至稍有不慎就会变成水桶腰这样难堪的局面。

羡慕别人纤腰甚至拥有惊人的马甲线吗。马甲线虽然不是每个人都能练出来，但是纤腰肯定是要有的。

今天就为大家推荐一套瑜伽体式，十分简单，大家每天坚持练习，轻轻松松瘦出小蛮腰！！

1.初级弓式

弓式的效果便是缓和腰部酸痛，让腰部、腹部、臀部的赘肉得以被紧致，适合50岁一下人群练习，很多芭蕾舞培训，也将弓式作为舞蹈初级训练。

A． 趴下来，双脚与髋同宽，双手在身体两侧。

B． 弯曲膝盖，双手抓住脚踝。

C． 吸气，抬胸腔，腿离地，小腿往后。看前方，脸部放松。

D． 专注呼吸，保持体式，深呼吸。

E． 15-20秒之后，呼气，从俯卧再次开始。

2.单腿轮式

单腿轮式再轮式的基础上增加了难度，体式效果也增加，再原有体式效果上增加能锻炼腿部的肌肉。

A． 呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

B． 左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

C． 如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。

D． 可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

3.鸽子式

开始练习瑜伽不久，鸽子式向后抓脚是不容易的。但是不要轻易放弃，还是可以用辅助工具慢慢向鸽子式靠近的。

A． 瑜伽跪姿进入，臀部坐在腿部上，左腿前伸，右腿后伸。

B． 弯曲后面的腿，该侧臀部向前。

C． 右膝盖向外，右脚跟对齐右臀部

D． 在这里保持1分钟，感受右大腿的外旋

想要摆脱水桶腰的称号吗？想要拥有小蛮腰吗？那就跟着一起练起来吧！