改善圆肩驼背，一个简单到躺着就能练的瑜伽动作完美矫正圆肩驼背

经常坐办公室的朋友，特别是需要伏案工作或手机"低头一族"，可能有时感觉颈肩部酸痛，腰部不适。即使保持运动习惯，却依旧虎背熊腰，圆肩驼背，让人相当苦恼苦恼，小编提醒，这种情况下你很可能患有上交叉综合征!

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉。导致上肢肌肉力量的失衡，胸部肌群太过紧张，失去柔韧性，限制了关节灵活性，同时上背部肌群被过度拉长，失去了力量，不能去稳定关节。形成头部前倾、含胸(圆肩)、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。

1.鸟王式

A． 山式站立。弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部．使右腿完全盘绕在左腿上，保持身体平衡。

B． 左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。

C． 右手届肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式15～20秒，保持深长的呼吸。

D． 放松双臂和腿部，回到山式站立。改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时问。放松双臂和腿部，回到山式。

2.单腿轮式

A． 基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。

B． 呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后弯曲，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。

C． 左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。

3.哈努曼后弯式

A． 曲双膝成金刚坐姿做好准备。

B． 抬起臀部，将左脚向前迈一步成骑马式去伸展右大腿前侧。

C． 双手来到左腿两侧将臀部往后推，伸展左大腿后侧。

D． 吸气抬头，将左脚跟勾起来向前向下成神猴哈努曼式。

E． 两手合十，上举起，并后弯！坚持30秒，回到金刚坐休息。

注：尽量陈展两腿，胯部下沉，髋部摆正，充分提拉胸腔伸展腹部～然后，反侧练习。

以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。