仰卧卷腹标准动作

健身运动逐渐的在我们每一日的生活当中扮演着越来越重要的角色，受到更多的人的追捧。坚持健身是可以带来非常大的好处，其中很重要的一方面就是能够让我们保持更好的体态与心态。现在，马甲线，鱼尾线等等新名词的出现，让我们更加在意自己的小腹是否也拥有足够完美的形态。

而卷腹无疑就是一种可以高效的塑造我们完美的腹部肌肉的锻炼方法了。但是你知道吗，想要达到更好的健身效果，除了维持足够的训练量之外，更重要的事情是确定自己的动作是否规范。采用对的方法来进行训练，可以避免身体受到不必要损伤，还能达到更好的效果。

第一点，卷腹训练的标准方式是怎样的呢？

卷腹这一项运动训练是我们所有的针对腹部的训练方式里面比较基础的一种动作，非常适合新手在健身前期来进行操作，它能够帮我们拉近自己两侧肋骨与大家的骨盆两者之间的距离，起到一个良好的塑造腹直肌的效果。

第一步，以放松的姿势仰卧在瑜伽垫上。

在整个练习的过程当中，我们要时刻注意放松自己的肩胛骨，有意识的让腹部的肌肉去发力，而不是靠两侧的肩膀来发力。在运动初始的时候，我们需要采用比较放松的姿势仰卧在瑜伽垫子上，把双手放在头部的两边位置，下巴微微向上，不要向内收缩。

第二步，缓慢离地腿部将其向前运动。

在这个过程当中，我们要保证自己的颈部以及胸椎段这两个部位缓慢的依靠腹部的力量离开地面，但是始终要保持自己的腰椎这块部位紧紧的贴在地面上，并且有一个向地面发裂的作用。

肩部向下沉，让自己的大小腿之间呈现出90度的姿势，如果实在达不到这样比较标准的模式，我们可以尽自己最大的能力尽量的保持大小腿，左腿抬离地面的时候，保持右手的肘部缓慢向左膝靠近，轻碰，然后恢复原位。

左右腿交替进行这样的运动，每一组坚持10到15个动作，一组进行完后休息十秒钟，一天做三组训练。

第二点，在训练的过程中要注意哪些问题呢？

1、一定要做好拉伸。

开始运动之前，做一些简单的拉伸运动或者是热身运动，有效的放松自己身体各个关节以及各个组织，为接下来比较强烈的运动做好准备。我们可以选择做一些瑜伽或者是健身操等等。

2、腿部放松动作。

就说图片当中模特所示范的那样，这个动作可以有效的拉伸我们的腿筋，舒缓自己在整个仰卧类型的卷腹过程当中对于膝关节的较强的压力，而且在绷紧脚尖的过程当中，还可以让我们的双腿线条更加明显。

3、一定要坚持。

做任何事情，只有持之以恒才能够打到最终的目的。一蹴而就，想要一步登天是不可能的。而运动也是这样的，只有保持一定的恒心才能够更加快速的塑造自己的腹部肌肉。

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