背部减脂训练动作

一个人的身体姿势是否好看，与一个人的背部有很大关系，比如男性背部比较阔和厚，那这位男性的身形看起来就比较宽阔。一般来说，你背部是你身体轮廓的基础，而通过背部的训练你也能改正一些身体姿势。现实生活中很多人习惯性低头久坐，慢慢的就养成一些高低肩和驼背等不良身体姿势，甚至出现脊椎等问题。这些问题的出现和背部肌肉有很大关系。

背部的肌肉群是我们人体的第二大肌肉群，无论是练肌肉还是减肥这都是我们健身的重点部位。如果在生活中你饮食比较好，导致背部的脂肪比较厚，而你又向往优美的身姿的话，那么你就要些想办法去锻炼背部。比如了解些练背部的健身动作，并且坚持的去锻炼，相信会有收获的。那么练背部的作有哪些？

1、前侧上下举杠铃

在举杠铃之前先选择合适自己训练重量的杠铃，这能避免你一下子就进行高强度的训练，不易受伤。

俯身双手握住杠铃，双手握间距离要大于肩宽但不能太大，双脚要打开并且要有一定的弯曲幅度。接着将杠铃平举到与肩膀同高度位置，将腰伸直并调整身姿，然后开始做向上推举杠铃。将杠铃沿着紧贴脸部的方向往头部上方推举，直到双手伸直，然后放落杠铃，把杠铃下降到耳旁同高度位置即可再次向上推举。注意推举要有节奏，呼吸要均匀。

2、窄握单杠做引体向上

首先做引体向上需要借助一条单杠，在开始时先跳跃将单杠握住，注意要反手握住单杠，握间与肩膀同宽或略小于肩宽。然后先让身体自然下垂，拉直手臂，双腿后屈膝或不后屈膝都可以。接着充分根据背部的力量将手肘弯曲，有节奏的向上拉起身体，待下巴上升的高度高于单杠时，缓慢将身体下落回到开始位置。之后重复上述动作。

注意训练强度要循序渐进，避免手臂拉伤。坚持做引体向上可以有效的训练背阔肌，并且还可以增加背阔肌宽度。

3、肩上推举哑铃

在练习前先选择一对重量合适的哑铃直立。双手各反手握住哑铃，自然下垂在身体两侧，调整站姿，注意双脚间距要略宽于肩膀，腰要伸直。然后向上推举到肩膀高度先停下，检查和调整身姿，注意两哑铃间距要略宽于肩膀。然后沿着耳旁向上推举哑铃，待手臂快伸直时停止上举，接着下放哑铃至耳旁高度位置。之后重复上述动作。注意保持节奏，呼吸均匀。

4、伏地上挺身和运行动作

准备好瑜伽垫，先做伏地挺身动作。在瑜伽垫上做俯卧姿势，用双手掌在肩膀下方撑着去分担一部分上半身的重量，但没有把身体撑起。然后伸直脖子，下巴靠地。臀部翘起离地，使腰部、大腿和地面形成三角形，保持一定时间。

接着做地上运行动作。让身体俯卧在瑜伽垫上，伸直双腿。然后抬起头部并离地一定距离。然后双手臂抬起向前伸直，接着慢慢向身体两侧水平展开180°，之后手臂在回到向前伸直的状态并重复做动作。

不管怎么说，背部是减肥重点关注的部位之一，选择一个适合你自己的美背方法将让你美背事半功倍，并且培养你的气质。更要的是要坚持锻炼和合理饮食。

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