髋和肩膀很不灵活，哪些瑜伽体式可以有效改善？练练这组瑜伽吧

其实除了肩膀这个大关节，身体容易紧张的关节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式，可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果;此外，可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱。快来学习吧～

1.单腿轮式变体

A． 仰卧在垫子上，屈双膝，大小腿90°；

B． 双脚分开与胯同宽，大脚趾向下踩；

C． 反手，中指指向双肩，掌根压垫子；

D． 吸气，双手掌心向下对抗地板，耻骨向上提；

E． 上半身悬空，双臂伸直，眼看双手，胸腔推向远方。

F． 抬起一边腿，坚持30秒，换边练习。

2.站立后弯

后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分，也是最优美、最具吸引力的练习。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

A． 瑜伽山式站立，脚掌着地，身体站直，缓和呼吸；

B． 稳定重心，身体后仰，直到手掌握住脚腕；

C． 坚持30秒，慢慢回到山式站立休息。

3.战士三式

A． 双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。

B． 吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。

C． 吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。

D． 吐气双臂放松下落，准备反侧。

长期坚持瑜伽，能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程，让我们通过本节课的练习，开肩开髋，刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同龄人。