腿部专项强化训练：三个动作你就能练出强壮有力的腿部

很多人为着自己不良的身材忧郁，沉闷，但是不管你有多不开心，我觉得都有责任让自己先屈吃好一顿饭，睡好一个觉，然后打扮一下自己，最主要的是，开始训练一个好身材并且保持这个好身材。

努力健身锻炼的意义，就是以后的日子里，放眼望去，身上全部都是自己肉肉，穿的全是自己喜欢的衣服。 所以努力健身自己变得越来越好，维持一个平衡的体重，有着匀称修长的体型，才能更好迎接未来。

好的东西都值得花时间，所以无论你现在多辛苦也别放弃，想想已经坚持了多久才走到现在，加油！

科学管理身材的训练方法，每天1个小时，坚持一个月，足矣让你看到不一样的自己，迎接美好的未来生活，不再沉郁，不再烦闷，做最好的自己！

1.前屈动态拉腿

A． 可以的话去健身房，选择你需要的健身器材，如果在家里，可以用拉伸带来做一个简易的重力拉伸器材，将拉伸带一端套在左腿脚腕上，另一端固定在沙发脚、餐桌脚等等可以保持重量的地方；

B． 身体前屈30度，两手扶住沙发或者餐桌，保持右腿伸直，腰背挺直，抬起左腿向后伸展，并踢向臀部位置，越高越好，继而放回原位，记住左腿不要触地，重复20次-30次，换右腿练习，练习过程腰部和支撑平衡的那条腿需要严格保持挺直，否则容易练出身体体态和健康问题。

C． 每天左右两腿一共练习40次以上，坚持一个月，对于腿部浮肿和膝盖损伤有缓解帮助。

2．动态负重臀桥

A． 在家里也可以练习的体式的，准备一张软椅子，肩部、头部枕在椅子上，屈膝，两膝盖呈100度夹角，两脚掌着地；

B． 拿一个自己能够负担的公斤哑铃，放在腹部，保持肩部、腰部、臀部在一条直线上，慢慢下压臀部，低于肩部或者低于椅子，再次抬起臀部，如此重复20次-30次，可以站立起来休息一下，继而再次练习，重复5组。

3.负重深蹲开髋

A． 坐在椅子上，两脚踏在踏板上，两膝盖抵住挡板，两手前伸，拉住扶手，站立，将臀部抬离椅子，保持腰部伸直，利用膝盖将挡板往外推，推到腿部打开的最大限度，再次慢慢回到初始位置，重复这个动作20-30次，坐下休息；

B． 练习时请保持腰部伸直，切忌弯腰驼背，腿部需要注意是否有力道推开挡板，查看自己能够做到的重量，可以持续练习一个月之后增加重量。