随着现在人生活水平的提高以及整天坐在办公室里缺少运动,而且又没有时间去健身房锻炼,其实只要有一副杠铃自己在家就可以锻炼的,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道女生举杠铃的标准动作有哪些吗? 一、杠铃屈腿硬拉 锻炼部位:竖脊肌、臀大肌 动作要领: 1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。 2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。 3. 下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。 小贴士:注意不要耸肩,初始位置的脚站立要呈八字形,如左图。 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲 锻炼部位:股四头肌、核心肌群。 动作要领: 1.后背脚背置于重训椅上,正手握住杠铃,置于肩部。 2.慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。 3.慢慢恢复至初始姿势。 小贴士:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。 三、杠铃跪蹲 锻炼部位:肌臀部和腿后侧肌群 动作要领: 1.使用史密斯机或小杠铃。 2.扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八) 3.保持头和背部挺直,吸气,臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。 小贴士:为了更加安全,建议使用权力架或者史密斯机。 四、杠铃推出 锻炼部位:臀屈肌、腹直肌 动作要领: 1. 跪在垫面上,抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲 2. 推出杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。 小贴士:保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。 五、杰斐逊深蹲 锻炼部位:股四头肌,下背部、腘绳肌、小腿、臀部。 动作要领: 1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下,保持背部平直,用右手抓住杠铃前部。 2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。 3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲,保持背部平直,直到你的大腿与地面平行。另外,记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。 4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。 小贴士:确保你双手在杠铃上的抓握是相等的;尽可能保持背部垂直于地面,头部朝向正前方。 通过漂亮女人街小编的介绍,女生举杠铃的标准动作都学会了吧,想塑身的女性可以一下上面的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。 |
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