如何练习长距离自由泳

自由泳的抓水技术训练，会比较适合“已经有办法进行长距离游泳”的爱好者；不过，对于游泳刚上手的朋友，自由泳划水抓水的时间点和身体的动作延伸，也是往后非常重要的一个练习动作,那自由泳有哪些技术要领呢？自由泳的打腿基本动作是身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打。其作用是保持身体的平衡，练习方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。手的练习方式与腿的练习相似，也是现在岸上模仿，半路半水单臂练习，夹浮板练习；自由泳换气的时候，是当一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的时候开始把头侧向这只手臂迅速用嘴巴吸一口气，然后移臂入水，头也恢复到原来的位置，下面具体的了解一下如何练习长距离自由泳？

１．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性

以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。

２．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法

２．１．中、长距离自由泳的专项训练方法

中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反１５００米的高水平运动员也应具备相当水平的１００米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。

２．１．１　中、长距离运动员的水上耐力训练

２．１．１．１　间歇游训练方法

在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：３×１０００米、１０×２００米、３×（４００米—３００米—２００米）等，每一个练习的游速必须快于比赛中同等游距的游速。

２．１．１．２“台阶”训练方法

“台阶”游是专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从４００米自由泳开始，到８００米，１０００米，１５００米，３０００米，再慢慢向下１５００米，１０００米，８００米，４００米。

２．１．１．３　世界上中、长距离优秀选手的训练方法

简单介绍一下当今男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。

典型的周计划中，每次准备活动约１５００～２０００米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约３０００米，周二、四、六上午是１５００—２０００米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。

周一上午，主要内容是３×（４００米－３００米－２００米－１００米）包干游。下午，主要内容是２×（５×４００米）同样是包干游。

周二上午，主要内容是３０×５０米。下午是恢复课较低强度如１０×１００米混合泳。８０％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）

２．１．２　中、长距离运动员专项陆上力量训练

中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：

２．１．２．１　滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例如；滑轮拉力（１０公斤），１’×１０组，每组休息１分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）

２．１．２．２　橡皮拉力　训练方法同上

２．２　中、长距离自由泳运动员的综合训练方法

竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。

结论和建议

１．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。

２．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。

３．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。

４．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。

以上是漂亮女人街小编介绍的如何练习长距离自由泳的内容，想游长距离一定要增加力量训练，如果大家还想了解更多的游泳安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。