踢足球前如何做拉伸

随着现在运动健身理论的不断更新，锻炼的方式也可谓是越来越多，但是作为跟喜欢足球的我们来说。踢足球前如何做拉伸最为合适的呢？今天要给各位小伙伴介绍的就是四种最为适合足球运动员的拉伸方式，希望可以对大家有所帮助。同时四个练习的便捷之处是不需要使用任何器材的辅助。

1. 牵伸者取仰卧位，左下肢尽量屈曲、内收和外旋；足背屈、外翻，足趾伸展。此为起始位置，在该体位下可以使靶肌肉达到活动范围的末端。这里的靶肌肉包括胭绳肌（特别是股二头肌）、臀肌、阔筋膜张肌、腓肠肌(尤其是外侧头）、比目鱼肌和腓骨肌群。搭档可以让牵伸者按照该模式先被动活动几次，这样做的目的是让牵伸者在以后的等长收缩及其他牵伸中理解操作者的口令。

2, 搭档可以帮助牵伸者支持和稳定其受牵伸的一侧下肢。应该注意，手法接触可以给被牵伸者以一定的本体感觉指示，帮助其确定施加推拉动力的方向。搭档的手法必须和口令相一致。

3.指导牵仲者绫慢启动01伸展模式，即先内旋，然后外展和伸展（搭档口令指导：“开始旋转，缓慢地向外放下 肢体”）。该模式的等长收缩时间约为6秒钟，在这个过程中，牵伸者应该确保其两侧髋部水平放置在支持面 上，而且动作应该是从髋关节开始，而非足部。

4,牵伸者结束等长收缩后，放松深吸气。放松时，腿的体位仍然处于起始位置。

5,牵伸者呼气时，主动以更大的幅度屈髋、内收和外旋。应该注意的是，运 动模式是沿对角线进行的3种运动方式结合的复合运动。这个时候牵伸者的足部背屈、外翻及足趾的伸展幅度均增大。搭档可以帮助支撑牵伸者的肢体，但是切记不要辅助施加外力来 帮助其进行牵伸。

6,上述动作重复2~3次。

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