举哑铃时怎么避免脖子借力

哑铃是我们常见的健身器材，很多喜欢健身的人都喜欢使用，用哑铃可不仅可以瘦手臂，还能达到练胸肌、腹肌的效果，使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃时怎么避免脖子借力吗？

1、肘部保持弯曲

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束），从起始位置到比肩略高的最高点，切记：胳膊不要伸直，而是要保持肘部弯曲。因为，伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中，斜方肌就会大量地借力。至于肘部弯曲的角度，可以因人而异，一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可。肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌。

“动享国”里的“动作图书馆”中针对三角肌的练习，无论“立式哑铃侧平举（高于肩）”、“立式哑铃侧平举”还是“立式哑铃交替前上举”，在要领中都明确写道：“动作过程中，两臂始终保持微曲。”即使不是很熟悉动作要领的健友，在“动享国”看看视频演练再看看动作要领，也能少走很多弯路，健身事半功倍。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中，往往存在一个大误区，那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块。另外在很多人一起训练的健身房，一个壮小伙子，用五公斤、十公斤的哑铃练习前举或者侧举，和那些动不动就用二三十公斤的人相比，似乎显得很没面子。尤其是对着镜子练，非常重的哑铃单是把它拎起来，从肩膀三角肌到大臂肱三头肌顿时绷紧，看上去条缕分明；而采用重量较小的哑铃，肌肉的“即视感”就会差很多。

然而，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下，通常也要以大幅降低动作标准性为代价。除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度。用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累，脖子两侧先酸了——想想看，这到底是在练哪里呢？

把动作做到位，三角肌增肌特训才有效果。更别急于求成，先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下，再循序渐进加大重量。顺便一提，“动享国”课程中，从“立式哑铃侧平举”到“立式哑铃交替前上举”，身材出众的教练在演示这些动作时，所用的哑铃都一看就知道重量较小。这正是教练的良苦用心，期待健友们学好标准动作。

3、别光练某个部位

在此先问你一个问题：为什么当你练肩部三角肌时，斜方肌等其他部位会过度借力？答案很简单：因为你全身力量不足，须知，你的全身是一个整体，如果整体薄弱，任何部分即使暂时“一枝独秀”，在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

针对三角肌的增肌训练，道理也相同，三角肌之外的背阔肌、肱二头肌、肱三头肌乃至胸肌腹肌以及腿部肌肉，连同心肺功能，都需要均衡训练。

例如，当你的背阔肌较为薄弱，那么你在练习针对三角肌的前平举、侧平举时，往往就容易驼背。而肱二头肌和肱三头肌的薄弱，会让你只要举起稍微重一点的哑铃就会很吃力，斜方肌会习惯性地借力。——至于全身各个部位的肌肉群如何练，建议参考“动享国”中的“动作图使馆→肌肉训练”，足以让你一目了然，长远受用。

通过漂亮女人街小编的介绍，举哑铃时怎么避免脖子借力大家都学会了吧，怕脖子受伤的话一定要注意上述几点，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

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