下斜杠铃卧推的正确方法

杠铃对于肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉都有很好的锻炼效果，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道下斜杠铃卧推的正确方法是怎样的吗？

一、准备阶段

1、双脚固定，防止身体下滑。

2、动作全程臀部都必须触及凳面！

3、腰自然挺直收紧，腹部收紧，保持核心的稳定，腰与凳面会有4指左右的间隙。

4、动作全程两侧肩胛骨（背部）紧触凳面，并内收，肩关节同时保持向脚的方向和向下（指向地面），也就是你站立时沉肩和肩胛骨后收的姿态，这是挺胸的关键，绝不能含胸，切记！

5、动作全程头部必须触及凳面，切记！

6、面部保持与斜板平行，下巴内收，眼睛始终注视杠铃！

7、将身位调整到大概口鼻处正好处在杠铃的垂直正下方；

8、双臂向上伸展握杆，握距约2个肩宽。

9、握杆方式建议全握法（拇指和四指相扣），安全第一，但是杠铃的落点尽量在腕掌连接点的上方，手腕不要过于后翻。也可以半握（五指同向），如果上大重量半握法不安全。

10、将杠铃推举离开支点，手臂伸直（但不锁死）使杠铃放置乳头向下1cm处的垂直正上方，此时杠铃的压力大部分集中到了胸肌下沿，如果杠铃越靠近往上胸的正上方，压力就会越往肩部集中，相对胸肌的刺激减弱，降低了针对胸下沿的训练效果！注意此时要关注肩关节是否同时保持沉肩挺胸姿态；

二、动作全程

在这个阶段，要靠主动控制胸肌下沿伸展来对抗压力，切不可无意识的让杠铃落下就算完事。握杆、小臂、肱三头肌、三角肌都尽量排除在你的意识之外，只将意识集中到胸肌下沿！

1、小臂必须始终保持基本垂直于地面的姿态，是和杠铃的上下在一个平面内（前后倾斜会让小臂发力去控制杠铃的平衡，分散了对胸肌的控制）

2、肘部向下并朝左右两侧打开，手臂缓速弯曲

3、缓慢将杠铃下降至乳头向下1cm的位置并触及**（有些初练者会觉得触不到胸，还没到位肩关节就卡住了，不要勉强，只要能触到往下1——2cm（红线处）也行，不过平时多做**和肩部的拉伸，提高关节的活动度。）

4、此时上臂与躯干（腋下）在水平面约成80度角

5、此时肩胛骨内收到最大限度，使胸肌下沿得到充分伸展。

三、杠铃上升阶段（胸肌收缩）

在这个阶段，还是要主动控制好胸肌下沿的收缩，对抗杠铃上升的阻力，保持下降阶段的各部位的姿态稳定，将杠铃按下降的运动路线还原推举至高点。手臂伸直但肘部不可锁死（找到之间的临界点），还原至初始阶段。

注：在这里要强调一下含胸、耸肩、小臂倾斜等这些错误都是受伤的隐患，也会对三角肌和肱三头肌产生过度刺激，对胸肌的训练毫无效果可言。长此以往还会造成体型失衡！

四、呼吸控制

1、肌肉伸展时吸气，在转换到肌肉收缩时会有短暂屏气，肌肉收缩后呼气；

2、肌肉伸展时呼气，肌肉收缩时吸气，不会出现屏气；、在力竭时无论伸展还是收缩，整个过程根据自己的需氧量，做多次呼吸或者快速有力的呼吸。多练**可以通过稳定的呼吸配合稳定的控制目标肌肉群。

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