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普拉提能练出马甲线吗

发布时间:2021-12-16 21:32 来源:互联网 点击:0
普拉提的动作大都很简单,但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,还是单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡,那练普拉提塑身该注意什么呢?普拉提虽然动作简单,也要按部就

普拉提能练出马甲线吗

普拉提的动作大都很简单,但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,还是单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡,那练普拉提塑身该注意什么呢?

普拉提虽然动作简单,也要按部就班,做好每一个动作,不可急于求成,只有将标准动作做好了,也能挑战更有难度的动作;在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么普拉提能练出马甲线吗?

普拉提是一种倍受运动学家推荐的运动,它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。以下四个普拉提动作能有效锻炼腹部核心肌肉群,让你练出迷人的马甲线,自信迎接夏天。

一、快乐单车

功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条

1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。

2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。

NO!两肘一定要向外张开。运动时,不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

二、踢腿练就平坦小腹

功效:收紧腰腹间的肌肉

1、后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。

2、两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。

3、慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。

4、重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

5、每组做20下(中间不要有停顿),重复2组。

小提示:双腿在运动的同时不要摇摆,为了更好地控制肌肉,双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

三、呼吸4秒,练就腹肌

功效:加强腹部和腿根部的肌肉力度

1、准备动作是个标准的坐姿,后背慢慢下躺,把小臂平放在地面上,用来支撑身体的重量。脚尖绷紧,抬腿,收起膝盖,并高过胸部。

2、第1秒, 抬腿,脚尖指向天花板,让双腿和你的身体呈直角。(当双腿完全伸直时,坚持绷紧脚面,但是不要停顿,随即慢慢放下双腿。)

3 第2-3秒,放下双腿, 和地面保持2厘米左右的距离。

4、第4秒,放松膝盖。

5、每组做20下(控制在4秒内),重复2组。

NO:当你把腿放下时,不要拱起后背。(如果拱起后背, 你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。)

四、勾勾脚趾,拉抻小腹

功效:加强腰腹肌肉的力量

1、平躺,双手轻轻抱头,两肘向外张开,将肩膀抬离地面。(不要抬起或收进下巴!)

2、绷紧脚面,抬起双腿,膝盖弯曲,让小腿和地面保持平行。

3、保持膝盖弯曲,慢慢放下左腿,让脚趾触地面,但是不要真的碰到。(坚持2秒)

4、左腿回复到开始动作,右腿重复刚才的动作(同样坚持2秒)。每组20下,重复2组。

通过漂亮女人街小编的介绍,普拉提是能练出马甲线的,想有马甲线的朋友可以多学习一下上述四个普拉提动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识,希望大家有时间可以继续关注一下。


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