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如何增加短跑步频

发布时间:2021-12-17 20:24 来源:互联网 点击:0
很多跑步运动员每分钟的步频可以达到180步,对初学者来说,限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏,我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿

如何增加短跑步频

很多跑步运动员每分钟的步频可以达到180步,对初学者来说,限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏,我们在短跑时该注意什么呢?在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来;虽然短跑的距离短,但是因为全程都要保持很好的状态,所以对人体的负荷也是很大的,因此一定要注意休息,保持体力,大家知道如何增加短跑步频有哪些吗?

1.后蹬跑、发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:支撑练习,定时15″左右或定次60次左右成组进行,负重支撑练习,小腿负贡,方法和前面同步,60米~80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃、发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:立定跳远和多级跳远,蛙跳、各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑、发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短,要求是保持正确动作。

4.杠铃练习、加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。

以上是漂亮女人街小编介绍的如何增加短跑步频的相关内容知识,大家在训练时多注意安全,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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