膝关节损伤如何锻炼

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱，在跑步过程中经常会受到损伤，那如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢？长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利；注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲；现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地；跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头，下面来看看膝关节损伤如何锻炼吧？

1、股四头肌等长收缩练习

股四头肌是大腿前方的肌肉群，对于膝关节伸展和稳定有重要作用。等长收缩，就是只有肌肉的绷紧而关节并不活动。股四头肌等长收缩练习是最常用的膝关节损伤和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。

具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。

2、膝关节屈伸练习

早期开始膝关节的屈伸练习，对于避免关节内粘连，恢复膝关节活动度非常重要。

具体方法：

膝关节伸直练习（压腿练习）：平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。

膝关节屈曲的练习（床边垂腿）：坐在足够高的凳子或床边，健康的腿在患侧腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。

3、抗阻力股四头肌锻炼

在膝关节活动度改善，股四头肌肌力等到一定程度的恢复后，可以开始进行抗阻力的股四头肌锻炼，下蹲练习是最常用的方法，后续还可通过行走、跳跃等进一步加强股四头肌力量。

具体方法：尽量下蹲，同时脚跟不要离地，坚持5-10秒后慢慢站起。

以上是漂亮女人街小编介绍的膝关节损伤如何锻炼的内容，膝关节损伤后可以按照上面的动作来进行恢复，如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。