有许多人会发现,自己的膝盖只要一跑步就会疼,这让他们困扰不已,他们希望找到办法来解除这症状,让自己的跑步计划可以继续进行,那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道怎么缓解跑步膝盖酸吗? 一、器械坐姿腿外展 动作描述: 1、 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上; 2、 两腿尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻; 3 、缓慢控制还原,重复动作。 动作要点 1 、腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力; 2 、动作过程保持用力均匀可控,集中意念在臀部的外侧肌群。 、这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群,矫正行走与跑步姿态,以免在运动中受到损伤。 二、弹力带坐姿腿外展 肯定有人会说,如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的,居家做的话,可以用弹力带,网上有卖的,以下这三种都比较合适: 乳胶型,一般都是60cm左右,根据自身情况选择重量,以及“8字拉力器”或“阻力绳”。 动作描述: 1、在椅子上坐好,将弹力带套在两只腿的膝盖上; 2、双腿向体侧展开,直至分开至最大,停顿2-3秒; 3、回到起始动作,继续下一个。 动作要点 1、 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量,如果一根不够可以多加一根; 2 、双腿打开的时候一定要分开到最大,这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。 通过漂亮女人街小编的介绍,怎么缓解跑步膝盖酸都会了吧,如果大家还想了解更多关于跑步损伤的知识,那就继续关注本网跑步安全小知识库中的内容吧。 |
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