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哑铃负重提踵标准动作

发布时间:2021-12-22 08:45 来源:互联网 点击:0
哑铃有好几个动作对手臂肌肉有很好的锻炼作用,坚持进行练习不仅可以减掉肥肉,还可以练就出健美的身材曲线,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作

哑铃负重提踵标准动作

哑铃有好几个动作对手臂肌肉有很好的锻炼作用,坚持进行练习不仅可以减掉肥肉,还可以练就出健美的身材曲线,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,那么哑铃负重提踵标准动作是怎样的?

哑铃负重提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线,站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

一、目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

二、动作要领:

1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

三、注意事项:

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

通过漂亮女人街小编的介绍,哑铃负重提踵标准动作大家都学会了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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