当前位置:主页 > 知识百科 > 生活百科 > 正文

30kg哑铃能练出肌肉吗

发布时间:2021-12-22 08:51 来源:互联网 点击:0
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一

30kg哑铃能练出肌肉吗

适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,那么30kg哑铃能练出肌肉吗?

30公斤哑铃对于大多数成年男子是能练出肌肉,有些手臂力量小的可能还用不到这个重量,至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好。

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,

哑铃单片

哑铃单片

上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

通过漂亮女人街小编的介绍,30kg哑铃是能练出肌肉的,在选择哑铃的时候要根据自己的手臂力量来进行选择的,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,感兴趣的朋友可以继续关注哟。


"小编整理不易,小礼物走一走,万分感谢!"
赞赏
漂亮女人街

真诚赞赏,手留余香

相关资讯

腊肉发臭怎么去臭
腊肉是中国腌肉的一种,主要流行于四川、湖南和广东一带,但在南方其它地区也有制作,由于通常是在农历的腊月进行腌制,所以称作“腊肉”。腊肉以其在腊月制作而闻名,是过年必备的食品,可是不同的地方的腊肉的做法
网络安全管理有哪些功能
网络安全管理有哪些功能,在实际网络管理过程中,网络管理具有的功能非常广泛,包括了很多方面。在OSI网络管理标准中定义了网络管理的5大功能:配置管理、性能管理、故障管理、安全管理和计费管理,这5大功能是网络管
有机茶的口感
有机茶叶都要按标准的操作,并建立详细的记录档案,在鲜叶原料和加工成品的运输和贮藏过程中要防止有害物质的污染,做好从茶园到茶杯全程质量的控制,不仅有人要问有机茶安全性好吗?当然安全了,有机茶不添加任何人
慢性疲劳症对人心理的危害
疲劳是一种自然现象,由于工作、学习任务繁重,生活节奏紧张所致。疲劳包括生理和心理两方 面。生理疲劳主要表现为肌肉酸痛、全身疲乏等;而心里疲劳主要表现为心情烦躁、注意力不集中、思维迟钝等。那么一般慢性疲
滑坡勘探方法
滑坡勘察中勘探以钻探、触探、坑探(包括井探、槽探、洞探)和物探为主,其工作量布置应根据工程地质条件、地下水情况和滑坡形态确定,并应符合下列要求:① 勘探线、勘探孔的布置应根据组成滑坡体的岩土种类、性质和
暖脚神器热得快吗
暖腿神器可以说是时下最受大家喜爱的取暖单品之一,毕竟功率低且能够照顾到腿的单品谁不喜爱呢,不过由于暖腿神器是需要充电使用的,所以暖脚神器热得快吗成了大家最爱讨论的,一起看看吧。暖腿神器热得快吗暖腿神器