静态腿部力量训练方法

正确的力量训练可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性，尤其是腿部力量训练，如果不进行训练骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么静态腿部力量训练方法有哪些呢？

1、两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将 头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此姿势10秒或稍长时间，然后 放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

2、右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以 适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

3、俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯 卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8秒或稍长时间，然后放松。

静态力量训练比起其他的训练方式还是要相对容易一些的，而且不需要去健身房，大家平时自己只要一有时间就可以进行，不过静态力量训练的效果并不是很好，可能坚持了很久还是看不到明显的效果，所以若是追求很快就看到效果的人最好还是不要选择这个方式，不过静态力量训练能够锻炼自己的耐力。

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