现在的年轻男士经常去健身房训练,哑铃训练是健身其中一种,其不仅有助于健康,还有利于是你的肌肉变得更加结实,更具魅力,可以给人带来安全感,使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道3kg哑铃的使用方法有哪些吗? 持铃屈肘:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,卷眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。 颈后弯举:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。 体侧绕环:站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。 体前后屈:站立,两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。 体侧屈:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。 深蹲:站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。 提踵:双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展,提睡瞬 间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。 体绕环:站立,两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次,再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。 仰卧扩胸:屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。 俯卧展体:俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。 仰卧起坐:仰卧,同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。 仰卧举腿:仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。 通过漂亮女人街小编的介绍,3kg哑铃的使用方法大家都学会了吧,这个重量对于健美是很有好处的,适合女孩子使用,如果大家还想了解更多关于哑铃的知识,请继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。 |
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