健身球的初级训练方法

一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量，使用健身球该注意什么呢?初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性；健身球练习要循序渐进，可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作，那么知道健身球的初级训练方法有哪些呢？

一：手撑球俯卧撑

双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：起始时将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在健身球下放置两个篮球等手段。

双手置于平衡球上的练习动作方法：将两手与肩同宽置于健身球上，两脚撑地，头自然平视；脊柱保持一条直线，保持均匀的呼吸，不要憋气。提高难度的方法，可以单手支撑健身球做俯卧撑。或者在双手下面上两个篮球。在稳定系不断下降的程度下，身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。

二：仰卧屈膝夹球左右侧摆

首先平躺于地面，双手张开放于地面，小腿和大腿成九十度放于健身球上方，头看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身体和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夹住健身球，进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面。

三：双手撑地屈髋拉球

将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。保持身体平衡与躯干部分与地面平行的同时屈髋屈膝以脚尖健身球向前滚动。直到大腿和身体成九十度的后缓慢伸髋伸膝并恢复原来的健身球俯卧撑状态。整个过程中躯干始终保持与地面平行切手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变。若是想提高难度，可以单脚支撑健身球进行该动作练习。

四：俯卧球体异侧腿臂上抬

保持身体腹部贴于健身球，大腿和身体成九十度，左手、右腿支撑的时候，右手、左腿伸直，身体和头向前。保持身体于地面平行。反之左手、右腿伸直的时候，右手、左腿支撑地板。伸展肢体的同时应有意识的伸展开躯干。

五：跪姿双肘撑球前后拉

保持身体挺直，双脚跪地，双手屈肘放于健身球上方，保持躯干与大腿平直的同时向前伸手臂滚动健身球，直到双手伸直然后收回。要想提高难度系数可以双膝离地。双膝离地对腹肌的刺激更强。

六：俯卧球体背起

让腹部贴于健身球上，双脚抵靠着墙上，然后双手展开做背起。膝关节不能弯曲，躯干向下的时候尽量贴健身球，向上尽量保持身体成一条直线。若是想提高难度系数，可以不借助墙壁。此动作对核心区的力量要求更大。

七：仰卧球体体侧曲

让髋的侧部贴于健身球，贴于健身球一侧脚部蹬于墙上，另一支脚辅助于该腿顶住墙壁，保持身体平衡，双手张开于地面平行，向地面做侧身运动，侧身过程在额状面上，且肩与手臂始终成直线。要想提高该动作的难度系数可以双手抱一个实心球进行该动作练习。

八：健身球上挺髋

起始时双脚放于健身球上，身体平躺于地面，双手展开放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持躯干部分平躺于地面。挺髋时膝盖不能弯曲且不出现身体的翻转。提高该动作的难度系数，可以让手臂直立垂直地面。或者挺髋的同时向左向右两侧转髋。

九：仰卧球体单腿抬两头起

让背部贴于健身球上，保持大腿和地面平行。目光平视。双手放于胸前。做两头起的时候。左腿起时，右手向前够脚尖；而当右腿起来，左手向前够脚尖。整个过程注意保持身体重心在健身球上的位置。