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肱三头肌力量训练方法

发布时间:2021-12-22 09:43 来源:互联网 点击:0
现代人越来越重视健身运动,因为每天上班基本都是坐着的,如果再不运动,身体的抵抗能力就会越来越低,而且体形也会变化,而上肢力量训练就是健身其中一种,其不仅有助于健康,还有利于是你的肌肉变得更加结实,更具魅力,可以给人带来安全感,大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢? 训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、

肱三头肌力量训练方法

现代人越来越重视健身运动,因为每天上班基本都是坐着的,如果再不运动,身体的抵抗能力就会越来越低,而且体形也会变化,而上肢力量训练就是健身其中一种,其不仅有助于健康,还有利于是你的肌肉变得更加结实,更具魅力,可以给人带来安全感,大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么肱三头肌力量训练方法有哪些呢?

1、颈后臂屈伸

做法:直立身体,两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片),高抬肘,上臂固定耳侧,接着进行臂屈伸动作,把杠铃等重物往上举起,直到两臂在头上伸直。

要点:要高抬肘,肘尖往上,夹紧两肘,用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸:用力的时候吸气,直臂之后呼气。

2、单臂屈伸

做法:用一臂握铃并把其推起,接着缓缓屈肘,肘尖往上,等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法:把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住,单肘高抬,单手在颈后将橡筋握住,接着用力往前上方伸直单臂,左右臂轮换进行。

要点:高抬肘,伸直的时候始终保持内夹的姿势。

4、仰卧臂屈伸

做法:在地上或者是长凳上仰卧,两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等),高抬两肘,肘尖往上,接着用伸前臂的力量把肘伸直。

要点:肘高抬并且内夹,伸臂方向要控制在头上方。

呼吸:用力伸直吸气,伸直后呼气。

5、仰卧单臂侧屈伸

做法:单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧,把握铃的手放到另一臂肩处,接着往侧上方伸直手臂。

说明:仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作,做的时候要注意让掌心往内。

6、弓身臂屈伸

做法:在凳上坐着,前倾上体,右臂弯屈持铃,把铃放置在右大腿上,接着用力往后上方将手臂伸直,还原后再做。

要点:做前要前倾身体,做的时候身体位置应固定不动,手臂内夹,后伸到最高位再复原。

说明:还能采用弓身半蹲的双臂屈伸练习,这个练习效果也非常不错,不过要注意体姿的固定。

7、背后臂屈伸

做法:两臂在体后将小杠铃反握,将铃提到髋部让手臂弯屈,接着用力往后上伸直双臂。

要点:这是难做的一个练习,做的时候要注意夹肘,想着肱三头用力。

8、坐姿颈后臂屈伸

做法:两手抱握住杠铃杆或者是活动哑铃的一端,夹紧两肘并高抬,接着用力往上伸直两臂,让重物沿背部往上滑动到最高位。

要点:肘高抬并且内夹,往头上方用力伸臂。

说明:这是非常不错的一个发展肱三头肌的练习,由于器械控制了上举的方向,另外坐姿也不好借助外力。

9、拉力器肩部平伸

做法:两手正握拉力器(掌心往外),把拉力器放到胸前或者是肩背上,接着两臂同时往外伸直,让弹簧拉长。

10、弹簧拉力器颈后臂屈伸

做法:两手分别正反握住拉力器的两端并放到身后,一臂在肩上屈,肘尖向上,另一臂在体后伸直撑住拉力器把手,接着伸直屈在肩上的手臂。

11、俯卧撑

做法:按照不同性别和不同训练水平,可以采用难度不同的俯卧撑,力量较好的可以采用脚垫高俯卧撑,力量非常不错的可在背上负重进行俯卧撑。

要点:绷紧身体成直棍,往下屈肘的时候可采用夹肘式还有分肘式,伸臂要平稳,别急促。

12、窄握力量推

做法:提铃到胸后,变换握距成窄握,接着用伸臂的力量把杠铃推到两臂在头上伸直,再缓缓放下杠铃到额部。连续上推。

要点:采用窄握,低放以让两臂的工作距离加长,伸臂的过程中别分肘。

呼吸:提铃到胸后调整呼吸,接着憋气上推,动作完成后马上调整呼吸。如举的轻,则用力上推的时候吸气,放下的时候呼气。

以上是漂亮女人街小编介绍的肱三头肌力量训练方法的内容,想练肱三头肌的可以按照上述的方法来进行,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。


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