有的人脚踝力量不足,那么就会很容易出现一些崴脚等情况。严重的时候还可以会引发脚踝部位的骨骼发生骨折的情况。所以让脚踝力量增强,就显得非常重要了,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗? 1、初期小范围灵活性练习: 踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字; 2、半个月之后,利用脚踝训练带进行力量增强训练 用脚踝训练带辅助力量训练: 1) 抗阻踝外翻 做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次; 2) 抗阻足内翻 姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。 3) 抗阻勾脚 以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次; 利用床角或桌脚进行固定,并以另一只脚作为支撑进行训练,方法同上。 4) 抗阻绷脚 以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次 通过漂亮女人街小编的介绍,脚踝力量训练方法都清楚了吧,锻炼的时候一定要特别的注意,锻炼的强度不要太大。这样有可能会出现效果相反的情况。不但不能很好的加强脚踝的力量,还可能会让脚踝的部位出现损伤等情况。那样的话就非常得不偿失了。有条件的话,最好是在专业的教练指导下进行锻炼,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟! |
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