持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃怎么练小臂肌肉呢? 一、上斜哑铃弯举 动作要领: 1. 坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。 2. 上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。 3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。 4. 重复动作。 二、上斜开肘肱二头肌弯举 动作要领: 1. 依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。 2. 呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。 3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。 4. 重复动作。 三、上斜锤式弯举 动作要领: 1. 坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。 2. 通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。 3. 继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。 四、交替上斜哑铃弯举 动作要领: 1. 右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。 2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。 通过漂亮女人街小编的介绍,哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧,用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的,只要长期坚持下去才能强大上肢力量,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。 |
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