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女性徒手力量训练计划

发布时间:2021-12-22 11:39 来源:互联网 点击:0
力量训练也被称为阻力训练,无论何种形式,都可以让你进入更好的状态。需要注意的是,肌肉力量训练的恢复需要时间,所以最好隔一天做一次。而且,力量训练之前要做热身运动,伸展开肌肉防止拉伤;训练后也要做一些拉伸运动,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统

女性徒手力量训练计划

力量训练也被称为阻力训练,无论何种形式,都可以让你进入更好的状态。需要注意的是,肌肉力量训练的恢复需要时间,所以最好隔一天做一次。而且,力量训练之前要做热身运动,伸展开肌肉防止拉伤;训练后也要做一些拉伸运动,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道女性徒手力量训练计划有哪些吗?

1.站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量。

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2.侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌。

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3.俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌。

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4.侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌。

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5.卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌。

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

6.仰卧提腿

相关:臀部肌群,下腹肌。

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

通过漂亮女人街小编的介绍,女性徒手力量训练计划大家都了解清楚了吧,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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