如何预防和克服考试焦虑

平时成绩不错，甚至名列前茅的同学，在考场上却发挥失常，这就是我们常说的“怯场”，心理学上称为“考试焦虑”。那么如何预防和克服考试焦虑呢？下面就跟着漂亮女人街小编一起来看一下吧！

如何预防和克服考试焦虑

考试焦虑是一种十分普遍的现象，我们经常听考生们说：“考试前好几个晚上都睡不着觉”、“一想到考试就心慌、害怕”等，这都是考试焦虑的表现。

考试心理学认为，应备知识、考试焦虑和应试技能共同构成影响考试的三大因素。就大多数人来说，面临重大的考试，总会产生一定的心理压力和一定程度的考试焦虑，这是不可避免的也是无害的。因为轻度的焦虑可以引起思想上的重视，使人处于警觉状态，促使思维过程，加快心理反应。但是严重的考试焦虑会对考试造成危害。具体来说，它使我们在考前心烦意乱、坐卧不宁、饮食难安，不能有效备考；考试中情绪紧张、心慌手颤、书写痉挛，不能充分发挥，最终导致考试失败。可见，考试焦虑不可不防。下面是预防和克服考试焦虑的几种方法。

一、正确对待考试

考试，哪怕是再重大的考试，它也是人生中无数机遇中的一次，而不是唯一的一次，高考也是如此。何况，高考制度在不断改革，一考定终身的时代已经过去，机会有的是。退一步讲，高考仅仅考察的是极少数的几种能力，未来社会将更重视人的素质和潜能，即使真考不上大学，我们只要全面深刻、准确地了解自己的潜能优势，找到适合自己优势发展的专业或职业，通过自学、成人高校、电大、网校等途径，同样能实现自我价值。在这一点上，IMAP(易迈步)潜能测试为历届考生确定目标，树立信心起到了很大作用。考试就是竞争，有竞争就有失败，我们既要勇于参与，敢于竞争，又要准备失败。总之面对考试有一个平常心，就不容易产生紧张焦虑。

二、淡化考前紧张气氛

一般考前都要比平时紧张，白天晚上复习，改变了平时的生活秩序。在学校老师加班加点地辅导，回家家长督促学习，好象整个空气都凝固在“考试”二字上了。这实际上是学校老师、家长和考生一起制造紧张空气，加重紧张焦虑。最好的方法是，考前不要改变生活规律，该学习时抓紧学习，该玩时还是要放松一下，功夫应该用在平时，考前反而应该放松。这样，就不至于紧张焦虑了。

三、适当降低求胜动机

心理学研究认为，求胜动机与活动效果之间存在有一条倒“U”形的曲线函数关系。这条曲线说明，求胜动机过低或过高都会使活动效果下降。考试时求胜心切往往会由于情绪激动而抑制一些常用知识的回忆，欲速则不达。平时为自己制定一个目标，以“不达到目的决不罢休的精神去努力争取好成绩，考上理想大学是无可非议的，也是必要的，但到了临考前就不应该再为自己施加压力，“我一定要考好”、“考不好我就不活了！”带着这种破釜沉舟的心情进考场，是考试之大忌！正确的做法应该适当减压，“考上固然不错，考不好也没什么”，这样的心态才有利于考场上的充分发挥。

四、提高应试技能

应试技能也是影响考试焦虑的重要因素之一。应试技能高、会考试的人，一进考场先稳定一下自己的情绪，打开试卷先浏览一下全部题目，做到心中有数；合理安排时间，答题先易后难；难题先放过，有时间再细琢磨；对于难题，能走就走一步，不在卷面上留空白，争取把能拿的分数都拿到手等等。如果在考试时能够讲究答题技巧，致力于自己水平的充分发挥，紧张情绪就会被转移、淡化。

五、带足带全考试用具

按照最低限度的原则，充分而高质量地准备好考场答卷时所必须的各种用具。有些东西可能用不着，但是当用着时你没有，就容易引起情绪波动，产生焦虑。

六、熟悉考试环境

对于大多数考生来说，考场是一个新的环境，存在大量的不熟悉的事物。比如陌生的监考、服务、警卫人员和医务人员等，考场相对集中，有些同学要离开自己熟悉的学校和教室到陌生的地点去等，陌生的环境容易引起情绪紧张和不安。所以，在临考前一天，一定要去熟悉一下考场环境，消除新异刺激，同时在新环境中找到自己的考场、座位，以免考前出现某些差错引起情绪波动。

对于已经出现的考试焦虑，我们可以从以下方面努力：

七、澄清原因，树立自信

考试焦虑产生的原因固然很多，但缺乏自信，对于考试失败存在过度的担心是其主要原因之一。有些考生在考前总是感到担忧、不安，但究竟担忧些什么，自己也说不清楚。这时仔细留心一下，力求把这些夸大的、不客观的消极的念头用语言表达出来，使它们清晰、明朗化。然后，逐一对他们进行分析批判。通过理智分析，指出平时自己对考试担忧的不必要以及这种担忧的危害。达到消除焦虑，增强信心的目的。假如你“担心没有准备好”，那么你就可以这样自我批判：“真是如此吗？不！我平时按照老师的要求认真复习，认真做了准备。我的消极念头会使我分心，将注意力分散在不必要的担心上，绝不利于取得好成绩。只要我努力就一定能考好！”假如你担心“别的同学在考试中都比自己强”，那么，你就可以这样对自己说：“这种担心有必要吗？毫无必要！班里确实有比自己强的同学，但也有不如自己的人。我实际没有必要与别人竞争，要与自己竞争，努力考出好成绩。”总之，通过批判这些消极意识,树立起客观自信的自我，达到克服焦虑的目的。

八、学会情绪的自我调节

当出现情绪紧张时采用以下方法可以起到缓解紧张、克服焦虑的作用：

1、语言调节法：在情绪紧张时用语言告戒自己“不要紧张，要镇定”、“冷静下来，问题会解决的”、“我这道题做不好，他们也不一定行“等，通过自我暗示，达到缓解紧张焦虑的目的。

2、深呼吸法：站定或坐定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼……一吸……一呼……一吸”或“深深地吸进来…….慢慢地呼出去”这样的节奏反复进行。

3、想象放松法：把注意力从使你紧张的对象上转移出来，在头脑中想象一下最轻松、愉快、舒适、惬意的情景。比如，想象出自己静卧在海滨的沙滩上，周围没有一个人，你静静地感受着阳光。天上是蓝天白云，面前是湛蓝的大海，岸边是高大挺拔的耶树，身下是如粉的细纱,耳边是永恒的涛声…….

4、“6秒钟放松法”：由于做一次只需要6秒钟时间而得名。具体做法是：什么也不要想，赶紧连续做以下几个动作：收缩腹部→收拢下颌→扭动身体→打哈欠。

九、求助于心理咨询

考试焦虑是否很严重？是否已经成为个性特质？是否影响到心理健康？这可以参加易迈步(IMAP)潜能测试来了解。如果是这样，应该去找心理咨询专家，他们会针对你的具体情况，为你提供切实有效的帮助。

以上就是对如何预防和克服考试焦虑的介绍，如果你对如何消除学生焦虑症等有关学生心理健康方面的知识还有疑问，请继续关注漂亮女人街学生焦虑安全常识栏目。

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