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ÈçºÎ¿ìËÙƽ¸´ÄãµÄ½¹ÂÇ£¿ 7ÖÖ½µµÍ½¹ÂǵÄÐÄÀí²ßÂÔ µ±Äã±»ÎÊÌâÀ§ÈÅʱ£¬½¹ÂÇ»áÈÃÄã¸üÄÑ×ö³ö¾ö¶¨£¬¸ü²»ÓÃ˵Äóöʵ¼ÊÐж¯½â¾öÎÊÌâÁË¡£½¹ÂǻᵼÖ¶Ôÿһ¼þʵĹý¶È˼ÂÇ£¬´Ó¶øÏÝÈë¡°ÏëÌ«¶à¡±¡ª¡°¸ü½¹ÂÇ¡±µÄ¶ñÐÔÑ»·¡£ ÒªÈçºÎ²ÅÄÜÌø³öÕâÑùµÄ¶ñÐÔÑ»·ÄØ£¿¼òµ¥µØÏëҪֹͣÏë·¨ÊÇûÓÐÓõģ¬ÄÇЩÏë·¨»á²»¶Ïð³öÀ´£¬ÉõÖÁ»á¸ü¼¤ÁÒ¡£ ²»¹ý£¬È·ÊµÓÐһЩ¸ü¼ÓÓÐЧµÄ¼¼ÇÉ´æÔÚ¡£½ñÌìÎÒÃÇΪ´ó¼Ò½éÉÜ´ÓÕýÄî¼õѹ£¨Mindfullness Based Stress Reduction£©ºÍÈÏÖªÐÐΪÁÆ·¨£¨Cognitive-Behavioral Therapies£©ÖÐÌáÈ¡µÄ7ÖÖÐÄÀí²ßÂÔ£¬Äܹ»ÓÐЧ½â¾ö½¹ÂÇÎÊÌâ¡£ 1£®ÈÏÖªÖؽ¨ Cognitive Distancing * Cognitive Defusion ³¢ÊÔ°Ñ×Ô¼º½¹ÂǵÄÏë·¨¿´³ÉÊÇ¡°²Â²â¡±£¬¶ø²»ÊÇ¡°ÊÂʵ¡±¡£µ±Äã½¹ÂÇʱ£¬ÆäʵÊÇÄãµÄÍ·ÄÔÔÚ³¢ÊÔ±£»¤Ä㣬ËüÏ£ÍûÄܹ»Ô¤²â³öδÀ´¿ÉÄÜ·¢ÉúµÄÊ£¬´Ó¶ø¼õÉÙÈç¹ûÕæµÄÊ·¢¶ÔÄãÔì³ÉµÄ³å»÷¡£²»¹ý£¬Î´À´¡°ÓпÉÄÜ¡±·¢Éú£¬²¢²»µÈÓÚδÀ´¡°Ò»¶¨»á¡±·¢Éú¡£±ÈÆðһζ³Á½þÔÚ¸ºÃæµÄ´§²âÀÄãÐèҪѰÕÒһЩ¿Í¹ÛµÄÖ¤¾Ý(objective evidence)¡£¿ÉÒÔ×öÒ»ÕÅÕâÑùµÄ±í¸ñ£ºÓжàÉÙ/ÄÄЩÊÂʵµÄÖ¤¾Ý£¬ÄÜÖ¤Ã÷ÄÇЩ¸ºÃæµÄ½á¹û»á·¢Éú£¿ÓÐûÓÐÆäËûµÄÖ¤¾ÝÄÜÖ¤Ã÷ÓÐÆäËû¿ÉÄÜ£¬Èç·¢ÉúºÃµÄ½á¹û£¿µ±ÄãÂÞÁÐÍêÕâÁ½²¿·ÖÄÚÈÝ£¬Ò²ÐíÄã»á·¢ÏÖ£¬ÈÃÄã½¹ÂǵÄÖ»ÊÇÐí¶à¿ÉÄÜÖеÄÒ»ÖÖ£¬ÇÒ²¢Ã»ÓÐѹµ¹ÐÔµÄÖ¤¾Ý¡£ ²»ÒªÈÃ×Ô¼ººÍ×Ô¼ºµÄÏë·¨°ó¶¨¡£°ÑÄãµÄÏë·¨¿´³ÉÐí¶à¾¹ýÄã´óÄÔµÄÊý¾Ý£¬ÄãÓÐÁ¦Á¿Ñ¡ÔñÈ¥ÏàÐÅÆäÖеÄһЩ¡¢²»ÏàÐÅÆäÖеÄÁíһЩ£»¶ø²»ÊÇÕÕµ¥È«ÊÕ¡£ÎÒÃǵÄ×æÏÈÔÚÒ°ÍâΪÁËÉú´æ£¬±ØÐë¶ÔΣÏÕºÍÍþвÓÐ׏ý¶È¸ßµÄ¾¯Ì裬ÎÒÃǵĴóÄÔÑØÏ®ÁËÕâһϰ¹ß£¬ÓÐʱһЩ¸ºÃæÏë·¨Ö»ÊÇÒ»ÖÖ×Ô¶¯µÄÌõ¼þ·´Éä¡£ÖØÒªµÄÊÇÎÒÃÇÓ¦¸ÃÓÐÑ¡ÔñµØÈ¥ÏàÐÅ×Ô¼ºµÄÏë·¨¡£ 2. ¹Ø×¢Ö±½ÓµÄ¾Ñé Staying in the Present * Focusing on Direct Experience ÄãµÄÍ·ÄÔÊDz»ÊÇʼÖÕÔÚÖظ´¹ýÈ¥£¿Ôø¾ÓÐЩ²»ºÃµÄ¾Àú·¢Éú¹ý£¬²¢²»Òâζ×ÅÏÖÔÚËüÃÇÒ»¶¨»áÔٴη¢Éú¡£ÎÊÎÊÄã×Ô¼º£¬¾¹ýÉÏ´ÎÖ®ºó£¬ÄãµÄÓ¦¶ÔÄÜÁ¦¡¢ÄãµÄ֪ʶ´¢±¸£¬ÒÔ¼°Çé¾³±¾ÉíÊDz»ÊÇ·¢ÉúÁ˱仯£¿ÄãÒѾ²»ÊǹýÈ¥ÄǸöÄãÁË¡£×÷Ϊһ¸ö³ÉÄêÈË£¬ Äã±ÈÇà´ºÆÚ»ò¶ùʱÓÐÁ˸ü¶àµÄÑ¡Ôñ£¬Äã¸üÓÐÄÜÁ¦È¥Ñ¡ÔñºÍÄÄЩÈËÀ´Íù£¬¸üÓÐÄÜÁ¦È¥Ê¶±ð¡¢²¢Ö÷¶¯À뿪һ¸ö»µµÄ´¦¾³¡£ ÄãµÄ´óÄÔÓÐʱºò»á±àÔìһЩ¹ÊÊ£º ÓеĹÊʹØÓÚ¡°ÄãÊÇË¡±£¬ÓеĹØÓÚ¡°ÄãÊÇ·ñ°²È«¡±£¬ »¹ÓÐһЩ¹ØÓÚ¡°ÄãÊÇ·ñÖµµÃ°®¡±µÈµÈ¡£µ«²¢²»ÊÇËùÓÐÕâЩ¹Êʶ¼ÊÇÕæʵµÄ¡£ÓÐʱºò£¬ÎÒÃǵĴóÄÔÒòΪ¹ýÈ¥¸ºÃæµÄ¾Àú±äµÃ³äÂúÆ«¼û¡£ÖØÒªµÄÎÊÌâÊÇ£ºÄãÔڴ˿̵ľÀú¾¿¾¹ÊÇʲô£¿ËüÊÇÕæʵÒѾÔÚ·¢ÉúµÄô£¿»¹ÊÇÖ»ÊÇ¿ÉÄܻᷢÉúµÄ£¿ÎÒÃÇÒòΪ¹ýÈ¥¾Àú¶ø±äµÃÆ«¼ûµÄ´óÄÔ£¬¿ÉÄÜ»á°ÑÕâÁ½ÖÖÇé¿öµ±×÷Ò»ÖÖÇé¿öÀ´´¦Àí£¬¸øÄã´øÀ´·Ç³£²»ºÃµÄ¸ÐÊÜ£¬ÎÒÃÇÒª×öµÄ¾ÍÊǾ¡¿ÉÄÜÃ÷È·Òâʶµ½ÕâÁ½Õß²»ÊÇÒ»»ØÊ¡£ 3. ¸øÄãµÄÏë·¨´ò±êÇ© Labeling ¸øÄãµÄÏë·¨·ÖÀà´òÉϱêÇ©£¬¶ø²»ÊÇÖ±½ÓÈ¥¹Ø×¢Ïë·¨µÄÄÚÈÝ¡£¹Û²ì×Ô¼ºµÄÏë·¨£¬µ±Äã×¢Òâµ½Ä㿪ʼÅжϵÄʱºò£¬£¨ÀýÈçµ±Ä㿪ʼÅжÏÏÖÔڵĴ¦¾³¶àºÃ»òÕ߶໵µÄʱºò£©£¬²»Òª¼±ÓÚ¹Ø×¢Ïë·¨µÄÄÚÈÝ£¬¶øÊǸøËü´òÉϱêÇ©£¬¸æËß×Ô¼º¡°ÎÒÔÚ£¨Î޶˵ģ©Åжϡ±¡£Èç¹ûÄã×¢Òâµ½×Ô¼ºÔÚµ£ÓÇ£¬£¨ÀýÈçµ±Ä㿪ʼµ£ÐÄÄã»áʧ°Ü¡¢»ò¾ÀúÒ»ÖÖʧȥ£©£¬¸øËü´òÉϱêÇ©¡°ÎÒÔÚµ£ÓÇ¡±¡£Èç¹ûÄ㿪ʼÅúÆÀ×Ô¼º£¬´òÉϱêÇ©¡°ÅúÆÀ¡±¡£Õâ¸ö¹ý³ÌÄܹ»°ïÖúÄãÍÑÀëÏë·¨µÄÄÚÈÝ£¬±ÜÃâ±»ÄÚÈÝÀ§×¡£¬¶øÈÃÄã¶Ô¡°ÎÒÔÚ×öʲô¡±¡¢ÒÔ¼°¡°ÎÒΪʲô»áÓÐÕâЩÏë·¨¡±µÄ¹ý³Ì¸üÓоõÖª¡£´Ó¶øÄãÒ²Ðí¿ÉÒÔÒâʶµ½£¬ÊDz»ÊÇÓÐÆäËû·½Ê½À´¿´´ýÏÖÔڵĴ¦¾³£¨¸ü¿Í¹ÛƽºÍµÄ·½Ê½£©¡£ 4. ÏëµÃ¸ü´ó¸üÔ¶ Broadening the View ¶ÔÓÚÄ㵱ϵĴ¦¾³£¬ÄãÊDz»ÊÇ¿´µÃÌ«¹ýÏÁ°¯ÁË£¿ÄãÊDz»ÊÇÖ»¿´µ½Á˸ºÃæµÄ²¿·Ö£¬¶ø²»ÊÇ¿´Çå³þÕû¸öͼ¾° (the whole picture)£¿½¹ÂÇ»áÈÃÎÒÃÇÖ»ÄÜ×¢Òâµ½ÑÛÇ°µÄÍþв£¬¶øÎÞ·¨´Ó¸ü´óµÄ½Ç¶È˼¿¼¡£ ÑÛÇ°Õâ¸öÇé¾³£¬ÕæµÄÏñÄãµÄ½¹ÂǸæËßÄãµÄÄÇÑùÖØҪô£¿5ÄêÉõÖÁ10ÄêÒÔºó£¬Ä㻹»áÈç´ËÔÚÒâÑÛÇ°µÄÕâ¸öÎÊÌâô£¿ 5. Ïȸɵã¶ù±ðµÄ Getting Up and Getting Going ÄãÔÚΪͬһ¼þÊ·´¸´¾À½á£¬ÕÒ²»µ½½â¾öµÄ°ì·¨£¬Õâʱ£¬Èç¹ûÄ㻹ËÀ¶¢×ÅÕâ¼þÊ£¬Äã¾Í»áÏÝÈë±¾ÎÄÒ»¿ªÊ¼Ëù˵µÄ¶ñÐÔÑ»·¡£Òò´Ë£¬²»·ÁÏÈ¿ªÊ¼×öһЩÆäËûµÄÈÎÎñ£¬±ÈÈçÆÚÄ©Äãд²»³öÂÛÎĵÄʱºò£¬¿ÉÒÔÏÈ¿´µã¶ùÏÐÊé»òÕß×ö¸ö·¹¡£ ²»ÒªÒÔΪÕâÊÇÔÚÀË·ÑÄã½â¾öÎÊÌâµÄʱ¼ä£¬ÍùÍùµ±ÄãÖØпªÊ¼Ãæ¶Ô×Ô¼ºµÄÎÊÌâʱ£¬Äã»á·¢ÏÖ×Ô¼ºÓÐÁ˲»Ò»ÑùµÄ¸ÐÊÜ¡£ 6 . ±æʶһ¸öÏë·¨ÊDz»ÊǶÔÄãÓаïÖú Deciding Whether a Thought Is Helpful to You ÔÚµÚÒ»µãÖУ¬ÎÒÃÇÒѾ̸µ½£¬Òª×¢Òâ±æʶÎÒÃǵÄÏë·¨ÊDz»ÊÇÕæʵµÄ¡£È»¶ø£¬²¢²»ÊÇËùÓÐÕæʵµÄÏë·¨¶ÔÎÒÃǶ¼ÊÇÓÐÓõġ£±ÈÈçÄãÏÖÔÚҪӦƸ£¬ÄãÖªµÀÄãËùӦƸµÄ¹¤×÷ÒªÔÚ10¸öÈËÖмȡ1¸öÈË£¬Òò´Ë£¬ÄãÖ»ÓÐ1/10µÄ¼ȡÂÊ¡£Õâ¸öÏë·¨ÊÇÕæʵµÄ£¬È´¶ÔÄãûÓаïÖú£¬Ò²Ðí»áÏŵ½Äã×Ô¼º£¬ÈÃÄãÁ¬ÉêÇ붼½»²»ÉÏÈ¥¡£ ¼Çס£¬°Ñ×¢ÒâÁ¦¼¯ÖÐÔÚ¶ÔÄãÓÐÓõÄÏë·¨ÉÏ¡£ 7. Êʵ±µÄ½¹ÂÇÊÇÓкô¦µÄ Ñо¿±íÃ÷£¬Ò»¶¨³Ì¶ÈµÄ½¹ÂÇÄÜÈÃÈ˱íÏÖ¸üºÃ¡£ÕâºÍÒ»ÖÖ½Ð×ö¡°²»ÏÖʵµÄÀÖ¹ÛÖ÷Òå (unrealistic optimism)¡±µÄÐÄÀíÏÖÏóÓйء£´ó¶àÊýÈËÔÚËûÃǵÄÒ»ÉúÖж¼»áÓÐÕâÑùµÄÇãÏò£ºÎÞÊÓ¸ºÃæµÄÐÅÏ¢£¬¶øÆ«°®ÄÇЩÂú×ãÎÒÃǵķ´À¡¡£ÎÒÃÇͨ³£»á²»ÀíÐԵغöÂÔÄÇЩ»á¶ÔÎÒÃÇÔì³É¸ºÃæ×÷ÓõÄÐÅÏ¢£¬¶ø·Ç³£¿ìÀֵؽÓÊܶÔÎÒÃÇijÖ̶ֳÈÉÏÓкô¦µÄÐÅÏ¢¡£Ò»¸öеġ¢»¹Î´·¢±íµÄÑо¿ (by Tali Sharot at University College London) Ö¸³ö£¬µ±ÈËÃǽ¹ÂÇʱ£¬ÕâÖÖ¡°²»ÏÖʵµÄÀÖ¹ÛÖ÷Ò塱¾Í»áÏûʧ¡£ËûÃDZäµÃÄܹ»¿Í¹ÛµØ½ÓÊÜÐÅÏ¢£¬´Ó¶øµ¼Ïò¸üºÃµÄ¾ö²ß¡£Ò²¾ÍÊÇ˵£¬Êʵ±Ë®Æ½µÄ½¹ÂÇÄÜ°ïÖúÄã¿Í¹ÛÈÏʶÄãµÄ´¦¾³£¬Äã»áÄܹ»¿´µ½prosºÍcons£¬¶ø²»ÊÇÖ»¿´µ½ºÃµÄÒ»Ãæ¡£ ×îºóÒª¸æËß´ó¼ÒµÄÊÇ£¬ÄãÃÇÒ²Ðí»¹²»ÖªµÀ£ºÈç¹ûÄã¾³£¾õµÃ½¹ÂÇ£¬ÕâÊÇÄãÖÇÉ̸ߵıíÏÖ¡£2015ÄêµÄÒ»¸öÐÂÑо¿·¢ÏÖÁËÕâÑùÒ»ÖÖÏà¹ØÐÔ£º½¹ÂÇˮƽ¸ßµÄÈËÔÚÖÇÉ̲âÊÔÖбíÏÖ¸üºÃ£¬ÓÈÆäÊÇ˵»°±í´ï·½ÃæµÄÖÇÁ¦¡£Äã¾õµÃÕâ¸öÑо¿½á¹ûÊDz»ÊÇ׼ȷ¿É¿¿ÄØ£¿ ×îºóµÄ×îºó£¬ËÍ´ó¼ÒÒ»¾äÖøÃûµÂÓïÊ«ÈËÀï¶û¿Ë£¨Rainer Maria Rilke£©µÄ»°£¬×÷Ϊ½ñÌìµÄ½áβ£º ¡°ÎÒÃDZØÐëÈ«Á¦ÒÔ¸°£¬Í¬Ê±ÓÖ²»±§³ÖÈκÎÏ£Íû¡£... ²»¹Ü×öʲôÊ£¬¶¼Òªµ±ËüÊÇÈ«ÊÀ½ç×îÖØÒªµÄÒ»¼þÊ£¬µ«Í¬Ê±ÓÖÖªµÀÕâ¼þʸù±¾Î޹ؽôÒª¡£¡± ¡ª¡ªÕâ»òÐíÊÇÎÒÃÇÄܶԿ¹½¹ÂǵÄ×î±¾Öʵķ½·¨¡£ ÒÔÉϾÍÊǶÔÈçºÎ¿ìËÙƽ¸´ÄãµÄ½¹ÂǵĽéÉÜ£¬Èç¹ûÄã¶ÔÈçºÎÏû³ýѧÉú½¹ÂÇÖ¢µÈÓйØѧÉúÐÄÀí½¡¿µ·½ÃæµÄ֪ʶ»¹ÓÐÒÉÎÊ£¬Çë¼ÌÐø¹ØעƯÁÁÅ®È˽ÖѧÉú½¹ÂÇ°²È«³£Ê¶À¸Ä¿¡£ |
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