1、规律进餐,不要让自己饿肚子。这一点保证我们的身体远离真正的饥饿,也有利于食物中的营养素被身体充分吸收,因为身体适应了规律的进食,消化液也会规律地分泌。而且,你会潜意识告诉自己,已经吃过饭了,没必要再惦记零食了。那些扯着减肥的大旗不好好吃饭的筒子,总是觉得自己亏着的,必须从零食里找补回来。所以,正常吃饭是戒除零食的必须的首要条件。 2、重视主食的质与量。即使你在减肥,也一定要每天吃够3两主食(关于不吃主食的危害已经说得太多了,头发皮肤变差、口臭、月经不调、脾气记忆力差等等一大堆问题)。如果可以选择,那就选择慢消化的主食,各种薯类、杂粮杂豆类,不仅饱腹感强,提供更多的B族维生素和矿物质,还能平稳释放血糖,不至于引起血糖大的波动,身体分泌更少的胰岛素,这样吃零食的欲望也会降低很多。 3、必需脂肪酸。尤其是欧米伽-3脂肪酸,它对于人体神经系统的影响非比寻常,缺乏它大脑的思维能力和自制力会受损,但是日常饮食中含欧米伽-3脂肪酸的食物并不多见。要重视鱼类的摄入,偶尔吃一些核桃油、亚麻籽油,还有马齿苋也含有一些。此外,每天坚持吃一小把坚果,比如南瓜子、大杏仁、腰果、开心果都可以保证必需脂肪酸在一个不错的水平。 4、B族维生素和充足的钙。这两类营养素和神经系统的正常运转密切相关,特别是维生素B1、维生素B2和维生素B6,人们在心神安宁时,一般不会有乱吃东西的冲动。推荐多吃一些全谷类、例如全麦馒头或者面包、杂粮粥、豆制品、绿叶菜、水煮蛋、牛奶和酸奶。它们都富含这些令人安静下来的营养素,同时还能提供很强的饱腹感。 5、铁和锌两种营养素是和味蕾、食欲密切相关的营养素。缺铁不仅会贫血,而且会有异食癖;缺锌不仅和包括糖尿病和癌症在内的很多重大疾病密切相关,还会导致味觉退化,食欲失控,偏好于不健康的味浓食品。推荐动物性食品,如红肉、海产品、坚果及种子类、蛋黄等,但是红肉的量控制在每天2两,蛋黄每天一个。 6、复合维生素矿物质补充剂。由于个体存在不同程度的偏食、特别是对于减肥人士,食量达不到推荐量,再加上烹调过程中营养素的损失,所以很难满足一天的营养素推荐量。每天一颗复合维生素矿物质补充剂就能轻松解决问题,随餐服用,但是要选择正规厂家生产的产品。 |
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