床上练腰部力量

如何利用10-30分钟的时间，在每天睡前对腰部进行针对性的减肥和塑形呢？今天就要教给大家比较简单的腰部减肥塑形方法。因为男生和女生练习的方法不同，达到的塑形效果也不同，所以将分开进行运动讲解。

一、每天10分钟，女生轻松练出马甲线。

对于女生来说，好看的腰部不是八块腹肌，而是漂亮的马甲曲线，在晚上睡前10分钟，我们利用两个动作，轻松塑形。

1.平板支撑。

对于有运动和健身习惯的朋友们，近几年对于这个名词并不陌生，而且基本上在每一篇美体文章中都能看见，因为平板支撑真的可以瘦很多地方。而平板支撑塑形效果比较好的便是腰部，它可是水桶腰的宿敌，只要每天坚持练习平板支撑，3个月以后，你就能够拥有漂亮的马甲线。

如上图所示，双手肘和前脚掌支撑，身体呈一条水平线，不要让你屁股翘起来，同时还要注意收腹。如果是才开始练习的朋友可以利用缩短单次时间、分多次完成训练的方法，但是姿势要正确，不能偷懒哦。

2.仰卧式抬腿左右转体训练。

坐在地上，将双脚抬起，身体稍稍向后倾斜，使身体成一个V字形，双手放在脑后，然后左右转体。注意呼吸均匀。这样才能够达到有氧运动的效果，以此来减掉肚子上的赘肉和进行马甲线塑形。

二、10-30分钟男士腹肌速成。

男士不练马甲线而是要练习八块腹肌，这个强度要比女生的大，但是需要注意的技巧就没有那么复杂，有的时候男生只要体脂适中，即使是简单的跑步也可以练出八块腹肌，但是贵在坚持。如果你没有时间，每天晚上用10-30分钟的时间来练习下面讲解的两个动作，也同样能够甩掉啤酒肚，练出好腹肌。

1.男士平板支撑。

基本的动作和女生的平板支撑是一样的，但是介于男生的体力一般要比女生的好，所以建议男生延长平板支撑的时间，女生2分钟，男生3分钟，女生单次起步30秒，男生单次起步45秒，这样才能够达到比较好的锻炼效果。但是也因为个人体质不同，也有很多男生没有女生的身体好，所以做平板支撑需要遵循的原则还是量力而行。

如果觉得平板支撑的强度是自己能够承受的，那么可以加一些难度，比如说同手同脚水平移动，或者是延长时间等。

2.左右交替抬腿及转体。

左手右脚、左脚右手这样来交替抬腿和转体，每天坚持60组，左右各一次为一组，如果没有办法一次性完成的话可以按照自己的实际情况进行进行均匀分组，做完一组后可以来30秒平板支撑或者是休息一会儿。

同样，普通的仰卧起坐也可以练出八块腹肌。

以上的动作都可以练出马甲线或者是腹肌，但是我们需要知道的是，没有什么是可以速成的，减肥和塑形也一样，所以运动和塑形都贵在坚持，只要每天晚上坚持锻炼30分钟，3个月后一定会有成效，加油吧！