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三围女会爱上的8个燃脂练习 1. 动作：站姿提臀 目标肌肉：臀大肌 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 2. 动作：箭蹲 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90，保持躯干正直，全程轻微收腹。 3. 动作：徒手划船 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 4. 动作：双臂拉伸 目标肌肉：胸大肌 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90，然后向上拉伸。 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 5. 动作：徒手侧平举 目标肌肉：三角肌中束（肩部） 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 6. 动作：站立转体 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 7. 动作：垫上卷腹 目标肌肉：腹直肌 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 8. 动作：舒展运动 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 |
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