想长寿先“练腿” 白领办公时如何练腿

据相关报道，老年人的腿部健壮能预防髋骨骨折，由于髋骨骨折会引发各类并发症，多达20%的患者会在一年内去世。如此说来，老年人要活得更有生活质量，拥有更长的寿命，积极进行腿部锻炼是极其重要的。

任何时候都别忘练腿

人老腿先老，健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退。假如腿部力量弱，关节稳定性将受到影响，反应性也必然降低，那就容易摔倒。年轻人可能没什么大碍，老人家却可能发生骨折，而且因为种种原因较难康复，甚至还可能有生命危险。

“有的人下肢骨折之后，或长或短总要卧床一段时间，就不注意锻炼双腿了。”中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示，如果多做一些康复性的活动，可以促进患处愈合，提高骨的应力。但很多老年人怕痛不愿意活动，总是睡在床上。长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症，而静脉血栓从血管壁上掉下来后容易引起脑血栓。这些并发症会严重影响老年人健康，甚至威胁生命。而且，老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢，治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死。

相反，积极进行体育锻炼，可以增强肌肉力量，促进血液循环，提高应变能力和骨的应力，还可以促进代谢、增加吸收，对心肺功能的强化也有莫大的好处。因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往，也能激励老人保持乐观心态，从而使生活质量提高，寿命得以延长。

白领，办公时间也要做腿操

一般来说，锻炼越早越好，从娃娃抓起是最理想的。不过，都市人大多都工作忙碌。燕铁斌认为，锻炼要“因时制宜”和“因地制宜”，有闲工夫的时候，可以进行一些运动强度大的锻炼，譬如游泳、爬山、打球、骑车等。如果时间不多、场合受限，那就可以选择不同的动作来锻炼。

伏案时间长，经常要对着电脑的人，可以绷直大腿抬高，保持10秒，再缓慢放下，重复5-8次。坐公交车也可以做这个动作。如果空间很小不适合抬腿，也可以仅仅在站立时绷紧腿部，再放松，反复做几次即可。“抬起脚后跟再绷腿更理想，每次要保持住5-10秒。若想加大锻炼强度，还可以采取单腿支撑的方式，轮流换腿做这个动作”。

在办公室或家里空无一人时，动作幅度稍大点也没关系。有一个“闭环”动作是靠墙半蹲，让大腿前面的肌肉绷紧，半蹲姿势的高度可根据自己的情况替换，很适合在这个场合来做。不过，心脏功能差的人半蹲体位可能会发生意外，要避免危险动作。

老年人，练腿最适宜健步走

和年轻人不同，老年人多数都有退行性关节炎，走太多会磨损关节，走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤。燕铁斌表示，老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动，如慢跑、游泳、打太极拳等，不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练。

一个老人不是什么项目都能做，也并非同一种项目适合所有老人。像心脏功能弱的患者就不主张屏气，因可能出现冠状动脉闭塞甚至大面积梗死，建议打打拳、快走或慢走就好。糖尿病、高血压、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下运动，否则稍有不慎就有生命危险。

不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式，实际不然。专家表示，溜达只会促进消耗，要锻炼肌肉力量最好是健身走。每天45分钟，包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟，从慢慢走到逐渐加快再到很快，最后再逐渐慢下来。这是最理想的锻炼方法。

提醒

运动量要适度

以锻炼时身体微微出汗、说话稍微气喘、呼吸心跳稍快为宜，大汗淋漓、剧烈的喘气和心慌都说明锻炼超出了身体承受的限度。如果会数脉搏，运动时最高心率不应超过170-年龄。运动后没胃口、睡不着、浑身酸痛都是锻炼过度的反应，要注意好好休息，并及时调整运动量。（宋导 王海芳）